Hora de parar de comer à noite

Lembre-se desta velha piada: Se fazer um lanche da meia-noite é tão ruim, por que tem uma luz na geladeira?

Engraçado, sim . Não é tão engraçado? O ganho de peso que geralmente acompanha comer à noite.

Há uma boa razão científica para a maioria dos estudos mostrar que qualquer coisa comida fora do ciclo normal de sono de uma pessoa se transforma em gordura. A culpa é do ritmo circadiano, nosso relógio interno que processa os alimentos de maneira diferente em horários diferentes do dia e da noite, de acordo com vários estudos em animais. Junto com a absorção e digestão dos alimentos, esse relógio também controla tudo, desde a temperatura corporal, os níveis de hormônio a todos os tipos de reações bioquímicas.

Como vencer a larica da meia-noite

Se você está seguindo seu relógio biológico, pode ser necessário adiantar o horário da grande refeição do dia. Um estudo espanhol de 2013 com 420 pessoas com sobrepeso e obesas descobriu que aqueles que comeram sua refeição principal do dia após as 15h - meio da tarde! - perderam menos peso do que aqueles que comiam antes das 15h. (17 libras vs. 22 libras, todas as outras coisas sendo iguais, ao longo de 20 semanas).

A mesma equipe de pesquisa também descobriu que pessoas que almoçaram "tarde da noite" depois das 16h30. queimou menos calorias após a refeição durante a digestão (digerir a comida também queima calorias) do que aqueles que almoçaram às 13h. Eles também não queimavam carboidratos tão bem quanto os que almoçavam cedo e tinham menor tolerância à glicose, uma condição que pode ser um precursor do diabetes.

E os que comem tarde da noite? Estudos têm constatado consistentemente que eles são mais pesados ​​do que pessoas que não comem à noite. Um estudo descobriu que pessoas que comiam entre 23h00 e 5h - alguns dos quais podem ser trabalhadores em turnos - ganharam mais peso do que aqueles que não comeram à noite.

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Trabalho em turnos é uma coisa, mas o verdadeiro problema para nós com 9 a 5 empregos é o que comemos à noite. Normalmente não é uma grande salada ou um saco cheio de brócolis e molho. Normalmente é um carboidrato, salgado ou doce, que nos dá energia rápida para ficarmos acordados e assistir ao Late Show. Resultado: muito açúcar fluindo pela corrente sanguínea e nenhuma maneira de usá-lo como combustível. Andar de sofá e dormir não são cansativos o suficiente, e seu corpo não está produzindo insulina suficiente - o hormônio que ajuda o açúcar no sangue a chegar às células - para levá-la para onde pertence.

Comer uma grande refeição no a hora de dormir também pode provocar azia ou refluxo esofágico e pode mantê-lo acordado à noite, o que quase inevitavelmente leva a comer demais no dia seguinte, descobriram muitos estudos.

Se comer à noite é um problema para você, veja como lidar:

1. Não deixe a fome aumentar. Quando você está ocupado com o trabalho e a família, é fácil esquecer de comer. Quando você está tentando perder peso, também é tentador pular refeições para fazer os quilos caírem mais rápido. Mas você está apenas perseguindo sua fome noite adentro, onde comer se torna um problema ainda maior. Faça três boas refeições e alguns lanches nos horários apropriados durante o dia para que a fome à noite deixe de ser um problema.

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2. Tenha uma boa noite de sono. Um estudo realizado no St. Luke Roosevelt Hospital Center e na Columbia University, em Nova York, descobriu que os centros de prazer nos cérebros de voluntários que ficaram privados de sono por cinco dias se iluminaram em uma ressonância magnética digitalizar quando eles olharam fotos de junk food. Isso não aconteceu quando todos haviam dormido bastante. Outro estudo descobriu que as partes do cérebro que tomam decisões ficam baixas quando as pessoas perdem o sono. Isso explica por que outras pesquisas descobriram que pessoas com sono anseiam por alimentos gordurosos e açucarados e fazem o que os pesquisadores chamam de "escolhas alimentares ruins".

3. Jante como um mendigo. Você pode não conseguir jantar às 15h, mas pode seguir o velho ditado: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". Faça sua refeição principal ao meio-dia, o que é padrão em algumas culturas, e coma mais leve à noite.

4. Faça seu lanche noturno em proteína. Vários estudos descobriram que um pequeno lanche tarde da noite pode ser útil. Não só pode suprimir a fome que pode mantê-lo acordado, mas pode impulsionar seu metabolismo e reduzir o apetite matinal. Também tem outros benefícios. Um estudo da Florida State University com 44 jovens saudáveis ​​descobriu que aqueles que tomaram um shake de proteína de 150 calorias antes de dormir ganharam mais força e massa muscular com um programa de treinamento de força do que aqueles que não receberam um shake noturno. Um batido semelhante também ajudou um grupo de mulheres a sentir menos fome pela manhã - além de obter melhores resultados com seu programa de exercícios. Ao contrário dos lanches doces ou salgados, a proteína tem menos probabilidade de aumentar seus níveis de glicose. Embora seu sistema de açúcar no sangue não funcione tão bem à noite como durante o dia, a reparação e construção muscular é a ocupação noturna regular do corpo.

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5. Mantenha-o pequeno . Os estudos que mostraram um benefício para lanches noturnos analisaram lanches com menos de 200 calorias. Se você tiver um dia difícil e não conseguir controlar os horários de alimentação, reserve um de seus lanches de proteína para a fome noturna.

Comentários (5)

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  • Maya Schütz
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  • Lucilina Buchmann Kleiner
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  • astride miguel kremmer
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  • Nélia K Lückmann
    Nélia K Lückmann

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  • caia goebel
    caia goebel

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