Como tonificar os braços sem levantar pesos!

Lembra daqueles halteres que você comprou há muito tempo em um momento de inspiração? Pare de se sentir mal por não ter ideia de onde eles estão. Você não precisa de pesos ou de uma academia para tonificar seus braços em forma de regata. Aqui estão alguns movimentos que você pode tentar em casa - nenhum equipamento necessário (exceto alguns grampos comuns da despensa!). Claro, antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, converse com seu médico.

Círculos do braço acima da cabeça: isso é para os braços e ombros.1. Coloque os dois braços bem acima da cabeça; trave seus cotovelos.2. Apontando os dedos para o teto, faça lentamente 10 pequenos círculos no sentido horário com os dois braços.3. Então, lentamente, faça 10 círculos grandes no sentido horário. Repita até ter feito círculos rápidos, lentos, grandes e pequenos em ambas as direções.

Círculos do braço lateral: também para os braços.1. Coloque os dois braços esticados ao lado do corpo, na altura dos ombros, de modo que você faça um T.2 gigante. Faça os mesmos exercícios descritos acima: círculos grandes e pequenos, rápidos e lentos, para trás e para frente.

Can Curls: Isso é para seus bíceps.1. Vá para os armários da cozinha e pegue duas latas de sopa ou vegetais. Segure um em cada mão e segure os cotovelos firmemente ao lado do corpo.3. Enrole lentamente as duas latas até os ombros e abaixe-as. Repita 10 vezes; construir até 20 repetições antes de aumentar o número de séries. Muito fácil? Use latas maiores ou encha uma garrafa de água e enrole-a.

Molhos de cozinha: são para o tríceps, a parte de trás do braço.1. Fique de costas para a pia e coloque as duas mãos atrás de você para agarrar a borda da pia.2. Coloque os pés a uma distância confortável à sua frente e coloque o máximo de peso que puder sobre os calcanhares.3. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o bumbum em direção ao chão, depois empurre de volta. À medida que isso ficar mais fácil, vá para superfícies mais baixas, como a banheira.

Flexões de joelho dobradas:1. Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros, os dedos voltados para a frente. Certifique-se de que seu corpo esteja reto dos joelhos à cabeça, sem flexão nos quadris.2. Mantendo os músculos abdominais contraídos e a cabeça alinhada com a coluna, dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito ou queixo toque o chão. Os cotovelos devem permanecer próximos às laterais do corpo ou ligeiramente alargados para fora, mas não deixe a região lombar cair ou os quadris subirem. Mantendo a mesma forma, pressione os braços para cima até que os cotovelos estejam retos. Comece devagar, trabalhando até três séries de 12 a 15 repetições. *

Extensões de ombro em pé: 1. Fique cerca de dois pés na frente de uma mesa em uma posição de postura dividida, com a perna direita à frente. Flexione os quadris e coloque a mão direita na mesa, mantendo o cotovelo reto, os abdominais contraídos e a coluna alinhada. Com os dois ombros alinhados à mesa, dobre o braço esquerdo para formar um ângulo de 90 graus naquele cotovelo (com a palma da mão voltada para dentro e o dedo mínimo esquerdo na borda da mesa) .2. Leve o cotovelo esquerdo para cima e para trás de forma que a mão aponte para o chão; em seguida, aumente o alongamento mantendo o ombro no lugar e esticando o braço para trás com o polegar apontando para baixo. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos - mantenha o olhar na mesa, sem deixar a cabeça cair em direção ao solo; evite inclinar-se para o braço de suporte direito; e mantenha seu abdômen contraído para ajudar a apoiar suas costas. Faça de 2 a 4 repetições; em seguida, mude de lado (pé esquerdo para a frente, mão esquerda na mesa para apoio, cotovelo direito dobrado) *

Depois de trabalhar os braços, mostre a eles um pouco de amor ao alongamento com estes movimentos simples:

Alongamento de bíceps com joelhos flexionados sentado: 1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique os braços atrás de você, colocando as palmas das mãos no chão, os dedos apontados para longe do corpo. Posicione-se de forma que seu peso seja distribuído igualmente entre seus pés, bumbum e braços; mantenha as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna. Expire suavemente e, enquanto mantém as costas retas (sem arquear ou cair), deslize lentamente a bunda para a frente em direção aos pés, sem mover as mãos. Você deve sentir um alongamento no bíceps e um pouco na parte frontal dos ombros. Empurre-se para frente para que haja tensão no alongamento, mas nunca pule ou empurre até o ponto de dor. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos. Retorne à sua posição inicial; faça 2 a 4 repetições. *

Alongamento do tríceps aéreo: 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, os ombros rolados para baixo e para trás. Leve o braço direito até o teto e, mantendo o ombro para baixo, longe das orelhas, dobre o cotovelo direito colocando a palma da mão direita em direção ao meio das costas.2. Leve a mão esquerda para o teto e coloque os dedos no braço direito, logo acima do cotovelo. Aplique uma leve pressão para aprofundar o alongamento e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Faça duas a quatro repetições; tente alongar um pouco mais a cada repetição. Em seguida, troque os braços e repita. *

* Adaptado do American Council on Exercise. Antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, converse com seu médico.

Comentários (5)

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  • Justa W. Grippa
    Justa W. Grippa

    Atendeu minhas expectativas.

  • lis i edite
    lis i edite

    Recomendo o produto.

  • simona i stüpp
    simona i stüpp

    Muito bom !!!

  • Fabiana P Abromovizt
    Fabiana P Abromovizt

    Gostei muito do produto.

  • Ione Bianchini Boom
    Ione Bianchini Boom

    Excelente produto

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