13 segredos de condicionamento físico que você nunca ouviu antes

Os especialistas revelam dicas que você nunca ouviu antes que garantem que você verá resultados melhores e mais rápidos com suas formas favoritas de se exercitar

Não importa o quanto você se dedique ao seu veneno para exercícios físicos preferido, há sempre maneiras - geralmente pequenos - de maximizar ainda mais os benefícios do seu treinamento. De correções de forma a focar em músculos específicos para realizar certos movimentos, esses refinamentos podem ser o caminho para passar de um corpo bonito para um corpo deslumbrante. Veja como arrasar em seu próximo treino - e aquele vestido sexy e justo.

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CrossFit

Segredo do sucesso: Uma meta pessoal AMRAP

Faça funcionar para você:"Gosto de oferecer uma 'pontuação a ser batida' para meus atletas avançados e 'metas a serem alcançadas' para intermediários e iniciantes", diz Simson. Crie sua meta com base em sua última sessão, se foi uma boa, ou peça orientação ao seu treinador. Não se esqueça de levar em consideração como você está se sentindo naquele dia, especialmente se estiver se recuperando de uma doença ou tiver algum ferimento.

Yoga

Segredo do sucesso: levante os dedos dos pés

Ao desafiar as posturas em pé, você quer segurar o tapete com os dedos dos pés, em vez disso, levante-os. "Isso fará com que você envolva seus músculos abdominais, coxas e glúteos, que são necessários para manter o equilíbrio", diz Stacey Halstead, instrutora certificada de power yoga no CoreFit Studios em Royersford, PA. Eles também são os músculos que devem ser trabalhados. "À medida que ficam mais fortes, a postura de ioga se torna mais fácil, o que pode levar a uma grande sensação de realização e à capacidade de fazer as modificações mais desafiadoras de cada postura", acrescenta Halstead.

Make funciona para você: comece simplesmente verificando ao longo de sua prática para ver se você está segurando com os dedos dos pés para se equilibrar. Culpado? Tente relaxar seus dedos e mexê-los um pouco, mudando seu peso para os calcanhares. Quando você estiver pronto para levantar os dedos dos pés, não tente todos os 10 ao mesmo tempo, pois isso pode causar cãibras, alerta Halstead. Com o peso nos calcanhares, ande dedo a dedo do pé e faça pausas quando o equilíbrio começar a oscilar.

Uma das posturas mais fáceis para começar é a postura da cadeira; depois de dominar isso, tente outras, como a pose de ângulo lateral estendido e o triângulo, que têm uma base ampla para que você ainda se sinta estável. Não tente ser um herói e tente todas as poses em uma aula, no entanto. "Vá devagar, começando com as posturas nas quais você se sente firme e aquelas em que se pega segurando o tapete com os dedos dos pés", diz Halstead.

Exercícios de bootcamp

Segredo do sucesso: escute

Bootcamp é uma aula de alta intensidade que normalmente envolve um grande grupo de pessoas e tem muitas partes móveis. Um bom instrutor dará dicas em voz alta e repetidamente para o grupo, compartilhando informações valiosas para ajudá-lo a usar a forma adequada. Reserve um tempo para pensar sobre o que eles dizem e, em seguida, aplique-o para evitar lesões e maximizar sua queima de calorias, diz Danica Ansardy, proprietária da Altitude Peak Fitness em Denver, CO.

Faça isso trabalhar para você: não importa o quão caótico a aula possa parecer, concentre-se, prestando muita atenção às dicas do seu instrutor sobre a forma. Se você não conseguir ouvir o que está sendo dito, peça que falem mais alto ou abaixem um pouco o volume da música e considere ficar mais perto deles, se possível. Você aprenderá todos os princípios da ciência dos exercícios e dicas inspiradoras, além de anedotas engraçadas ocasionais.

Pilates

Sucesso segredo: recrute seus glúteos

O Pilates parece ter tudo a ver com abdominais, mas na realidade, é centrado em todos os músculos centrais, que incluem os glúteos, costas, quadris e abdominais, diz Nicole LaBonde, uma instrutora de Pilates certificada na True Pilates Miami. "Recrutar os glúteos e não os flexores do quadril ou abdominais costuma ser muito desafiador, mas é extremamente importante, pois os glúteos ajudam a manter a coluna ereta, os quadris alinhados e podem ajudar a dar força às pernas para evitar lesões nos joelhos", ela explica.

Faça o trabalho para você: fique de pé com os calcanhares juntos, os dedos dos pés separados e os joelhos ligeiramente voltados para fora (pense em fechar a parte interna das coxas.) Visualize sua bunda tentando para fazer a forma de um coração: seus músculos laterais inferiores se enrolam e formam a ponta superior - mas tome cuidado para não apertar as bochechas, pois isso deslocará sua pélvis e jogará sua coluna fora do alinhamento, diz LaBonde. Em seguida, durante o treino, preste atenção em onde você sente o trabalho. Se for mais nos joelhos ou flexores do quadril, seus glúteos provavelmente não estão disparando, ela acrescenta.

Tabata

Segredo do sucesso: Exercícios multi-musculares

Faça o trabalho para você: escolha um esforço importante movimento, como saltos de caixa, patinadores, saltos de estocada ou qualquer corrida aeróbica, e faça cada rodada com intensidade máxima - se você passou por todas as oito rodadas sentindo que poderia fazer mais, provavelmente não se esforçou o suficiente . Os novatos em Tabata podem querer começar com apenas quatro a seis rodadas neste alto nível de intensidade e progredir para as oito rodadas completas, porque até mesmo atletas experientes podem se sentir totalmente exaustos após seis rodadas quando começarem o treinamento de Tabata adequadamente executado, diz Olson.

Aulas de barra

Segredo do sucesso: Posicionamento dos pés

Os exercícios de barra são normalmente realizados com os pés descalços ou em meias, então você deve imitar o apoio dos sapatos, concentrando-se em onde seus pés estão, diz Laurie Alfano, diretora de educação continuada da Xtend Barre. "A colocação inadequada do pé pode distender os tendões em vez de esculpir os músculos, e muita pressão no dedão ou no dedão do pé pode causar tensão nos joelhos e ligamentos", diz ela.

Faça funcionar para você: Quando seus calcanhares estiverem abaixados em exercícios de levantamento de peso, certifique-se de que seus pés estejam colocados uniformemente no chão, os dedões dos pés alinhados com os calcanhares internos e os dedinhos alinhados com os calcanhares externos. In relevé, verifique se o seu peso está colocado uniformemente na planta dos pés e se todos os 10 dedos estão uniformemente pressionados no chão.

Correndo

Segredo do sucesso: aumentos graduais

Se as dores continuam a prejudicar a sua corrida, dê uma olhada no seu plano de treinamento. Embora alguns programas exijam o aumento de sua milhagem em semanas consecutivas de, digamos, um total de 15 a 25 milhas, Jason Karp, Ph.D., treinador de corrida e autor de Running for Women , recomenda progredir lentamente. Correr a mesma quilometragem por algumas semanas permitirá que seu corpo se adapte ao estresse antes de aumentá-lo, evitando lesões e melhorando a velocidade e a resistência. Você também deve evitar aumentar o volume e a intensidade ao mesmo tempo.

Faça funcionar para você: Karp sugere correr a mesma quilometragem todas as semanas por três a quatro semanas antes de aumentar qualquer distância ou intensidade. Para aumentar a quilometragem, caminhe uma milha por dia para o mesmo número de dias de corrida que você está fazendo a cada semana. Por exemplo, se você está atualmente correndo 15 milhas durante 3 dias, tente correr 18 milhas adicionando 1 milha a cada um dos seus dias de treinamento. Para aumentar a intensidade, adicione um treino mais rápido - seja um tempo run em um ritmo mais rápido do que o normal ou um treino intervalado - a cada semana, diz Karp.

Aulas de dança

Segredo do sucesso: deixe as emoções governarem

A academia não é um lugar onde você normalmente pensa em expressar seus sentimentos (exceto, talvez, em algumas aulas de ioga). Mas se você faz zumba ou outras aulas de dança, traga! Explorar a conexão emocional da dança e do movimento pode ajudá-lo a sair da aula com uma sensação ainda mais incrível. "Nossas mentes e nossos corpos trabalham lado a lado", diz Ilyse Baker, um instrutor de dança de Los Angeles e criador do DVD Dancinerate: Burn with the Beat . Portanto, dar o máximo e se expressar com movimento pode fazer a diferença entre um treino de alta intensidade para queima de calorias, aumento de resistência e um treino moderado.

Faça funcionar para você: permita que suas emoções se conectem com a música, e seu corpo fará o resto, diz Baker. Se você precisar de ajuda para libertar sua Sasha Fierce, use sua imaginação e imagine-se como Britney no palco em Las Vegas, ou deixe a música ser seu guia: se a música for particularmente sexy, imagine dançar para uma paixão secreta ou celebridade de fantasia - tudo o que ajuda você se sente sedutor e quente.

Treinamento de força

Segredo do sucesso: treine unilateralmente

Faça funcionar para você: Cohen sugere movimentos alternativos como agachamentos para agachamentos com uma perna e elevações laterais para levantamentos com um braço - sim, mesmo que um movimento normalmente exige o uso de dois halteres ao mesmo tempo, trabalhe cada lado separadamente. Lembre-se de completar um número par de repetições e séries de cada lado, a menos que observe um desequilíbrio muscular. Além de ser capaz de nocautear mais repetições com mais facilidade de um lado do que do outro, se um lado do corpo parecer mais baixo ou mais curvado durante um exercício, provavelmente esse é o seu lado mais fraco. Para remediar um desequilíbrio, Cohen recomenda adicionar três a cinco repetições extras no lado mais fraco até que você note uma melhora.

Ciclismo

Sucesso segredo: altura do selim

Quer você ande de bicicleta ao ar livre ou em uma aula de spinning, 25 graus pode fazer ou quebrar sua forma. Ajustar sua sela para que seus joelhos criem um ângulo de 25 a 35 graus na parte inferior de sua pedalada protegerá seus joelhos do uso excessivo e reduzirá o impacto em todas as articulações da parte inferior do corpo, especialmente quando você estiver fora da sela , diz Brandy Jans, uma instrutora de ciclismo certificada no New York Health and Racquet Club. Manter essa curvatura quando você está levantado recruta mais força dos músculos ao redor dos joelhos e evita pernas totalmente estendidas ou mesmo hiperestendidas, o que pode quebrar a fluidez e o impulso de suas revoluções, criando um impacto que pode potencialmente prejudicar suas articulações, Jans explica.

Faça funcionar para você: para configurar sua bicicleta corretamente, fique à esquerda dela e ajuste o selim e o guidão à altura do quadril. Em seguida, dobre o braço direito 90 graus, forme um punho e coloque o punho no centro do guidão mais próximo ao assento. Mova a sela para a frente ou para trás até tocar a parte de trás do cotovelo. Por fim, suba para verificar o seu alinhamento: na sela, com a perna estendida para baixo, o joelho deve ter um ângulo de 25 a 35 graus. E quando os dois pedais estão paralelos ao solo, o joelho da frente deve estar diretamente acima do centro do pedal. Se não estiver, deslize o assento para frente ou para trás até que seu corpo esteja alinhado corretamente. Se você ainda não tem certeza se está posicionado corretamente para uma aula, chegue cinco a 10 minutos antes e peça ajuda (e certifique-se de registrar suas configurações para uso futuro).

Pilates Reformer

Segredo do sucesso: controle a carruagem

A maioria das pessoas pensa que o "trabalho" em uma aula de reformador de Pilates acontece quando você ' re pressionando o carro para fora, trabalhando contra a resistência como faria no treinamento com pesos, diz a instrutora certificada de Pilates Elizabeth Ordway, estrela do DVD Element: Targeted Toning Pilates e fundadora do Movement Studio em Los Angeles. No entanto, você na verdade, use a maior parte dos músculos ao trazer o carro de volta para dentro. "Isso requer acesso aos abdominais profundos, principalmente o transverso do abdome, que envolve a região lombar", diz Ordway. Concentrar-se em seu abdômen interno levará a um treino mais desafiador e ajudará a achatar seu estômago.

Faça o trabalho para você: ao empurrar o carrinho para fora, em vez de empurrar apenas com as pernas, puxe para dentro e para cima pela cintura primeiro (como se houvesse um espartilho sendo apertado especialmente abaixo o umbigo) e conduza seu movimento a partir daí para os exercícios em pé e deitado, diz Orway. Então, conforme o carrinho se move, em vez de usar as molas, controle-o puxando o abdômen para dentro, certificando-se de que o carrinho retorne totalmente ao para-choque (sem bater) a cada exercício. "Você vai descobrir que puxar a última polegada envolve apenas abdominais", diz ela. "Mantenha a consciência de se mover com precisão ao longo do treino para resultados acelerados."

Treinos de boxe

Segredo do sucesso: Força desde o início

"Um dos maiores erros que vejo nas aulas de boxe são os alunos que usam apenas a parte superior do corpo para golpes", diz Guillermo Gomez, faixa preta de quarto grau, instrutor de kickboxing e proprietário of Martial Fusion. Um golpe verdadeiramente poderoso requer o uso de todo o corpo: em uma postura de luta, os quadris e o tronco devem girar para o soco, transferindo energia da parte inferior do corpo para os braços. Envolver mais músculos da cabeça aos pés aumentará a intensidade, bem como a queima de calorias do seu treino.

Faça o trabalho para você: sempre mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as costas direto durante uma aula de boxe, e seu corpo ficará naturalmente mais estável para que você possa gerar mais força, diz Gomez. Embora o movimento exato dependa do soco que você está usando, concentre-se em extrair sua força do solo para cima, incorporando os pés, as pernas e os quadris ao movimento. Quando chegar a hora de dar um soco cruzado, por exemplo, levante o calcanhar do pé de trás, gire os quadris e o torso para o soco e expire enquanto o braço de trás dá um soco para frente.

Natação

Segredo do sucesso: gire seu torso

"A maioria dos nadadores se impulsiona com os braços e as pernas como se fossem uma prancha de surfe com quatro apêndices , "diz Gary Hall, MD, um atleta olímpico por três vezes e diretor de técnica de traçado do The Race Club em Islamorada, FL. Ao permanecer relativamente plano na água, você perde uma importante fonte de energia, acrescenta. Girar o corpo de um lado para o outro pode aumentar a velocidade ao colocar seu core e latissimus dorsi (o maior e mais largo músculo das costas) em sua braçada, aumentando a força de puxar dos braços. Além disso, quando a puxada começa na frente de seu ombro, seu corpo está girando em sentido contrário, criando uma força ou âncora para sua mão puxar.

Faça funcionar para você: Hall sugere que você comece seu mergulho com este exercício de rotação corporal, usando um par de nadadeiras e o snorkel Finis, se disponível: olhe diretamente para o fundo da piscina, mantenha sua cabeça parada e gire rapidamente seu corpo para um lado, empilhando os ombros e quadris verticalmente, e abrindo seus quadris e peito. Após cerca de seis chutes, gire rapidamente seu corpo para o outro lado para mais seis chutes, repetindo todo o caminho até o outro lado da piscina.

Depois de dominar isso, tente este one-stroke, exercício de seis chutes usando pés de pato: com o braço direito na frente e o esquerdo em seu quadril, chute do lado direito enquanto olha para o fundo da piscina. Imagine que você tem uma corda saindo de seu ombro esquerdo da água para o céu. Leve a mão e o braço esquerdos até que sua mão esteja diretamente sobre o ombro e toque a corda imaginária (o cotovelo pode estar reto ou ligeiramente dobrado). Pare e balance o pulso levemente para relaxá-lo, depois continue com a braçada vinda de cima do ombro. Antes de sua mão esquerda entrar na água, comece a puxar com a mão direita e gire completamente para o outro lado. Bata mais seis vezes e repita o exercício do lado esquerdo. Faça isso quantas vezes forem necessárias para se sentir confortável com o movimento rotacional, trabalhando até 50 metros ou jardas. Hall sugere incorporar este exercício em seu aquecimento, entre as séries ou em seu desaquecimento.

  • Por Jessica Smith

Comentários (3)

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  • marinha camino
    marinha camino

    MUITO BOA MESMO

  • Vicky Lucas
    Vicky Lucas

    Muito fácil de usar

  • Carina Domingues
    Carina Domingues

    GOSTEI MUITO DO PRODUTO

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