Sexy por dieta de verão

Elimine o trabalho de adivinhar comer direito com estas três refeições, um lanche por dia, nenhum plano repetido

Use essas deliciosas receitas saudáveis ​​misturar e combinar para criar seu plano de dieta perfeito - um que é livre de contagem de calorias e complicações. Comece com essas refeições básicas satisfatórias, criadas por Cynthia Sass, R.D., depois troque seus ingredientes favoritos para mudar as coisas. Tudo o que você precisa fazer é satisfazer cada uma das cinco categorias de nutrientes em cada refeição. Fizemos substituições suficientes para uma semana de refeições, mas não pare por aí - continue o mês todo. Combine isso com nosso treino Bikini Body Countdown e você estará pronto para a praia em pouco tempo!

BREAKFAST

Torrada francesa de pêssego e noz-pecã

Produza: 1 pêssego médio, sem caroço e fatiado

Grão integral: 1 fatia de pão 100 por cento integral

Proteína magra: 1 ovo (ou as claras de 2 ovos)

Gordura vegetal: 2 colheres de sopa de nozes picadas

SASS: pitada de canela em pó; traço noz-moscada; travar cravo

Aqueça uma frigideira em fogo médio. Em uma tigela pequena, bata os ovos ou as claras em neve e mergulhe o pão na mistura. Transfira para a frigideira e despeje o excesso de ovo por cima. Cozinhe até dourar, vire e cozinhe até que o outro lado esteja dourado. Transfira para o prato, cubra com pêssegos, nozes e especiarias.

Variação 1: Torrada de pesto com ovos mexidos e pêssegos

Adicione pimenta preta rachada ao ovo e mexa em fogo médio-alto. Torre o pão e cubra com 1 colher de sopa de pesto (omita as nozes). Sirva com um lado de fatias de pêssego polvilhado com canela, noz-moscada e cravo.

Variação 2: Sanduíche de ovo aberto com pêssegos

Substitua o pão com metade de um muffin inglês torrado de grãos inteiros. Cubra com um ovo cozido com o lado ensolarado para cima. Sirva com um lado de pêssegos fatiados cobertos com canela, noz-moscada, cravo e nozes pecãs picadas.

Variação 3: Smoothie de café da manhã farto

Troque o ovo por uma xícara de leite desnatado. Substitua a torrada por ¬º xícara de aveia seca em flocos e as nozes pecãs por 2 colheres de sopa de manteiga de nozes. No liquidificador, bata o leite, a aveia, a manteiga de nozes, o pêssego (remova o caroço e a casca), as especiarias e um punhado de gelo. Despeje em um copo.

Variação 4: Rabanada com cereja

Cozinhe a torrada francesa como na receita base. Substitua as pecãs por 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e o pêssego por 1 xícara de cerejas congeladas sem caroço. Aqueça as cerejas no micro-ondas ou em uma panela até ficarem quentes e suculentas. Junte as especiarias às cerejas. Espalhe a torrada francesa cozida com a manteiga de amêndoa e cubra com as cerejas.

Variação 5: Torrada de ovo e abacate com pêssegos

Ferva o ovo. Espalhe o pão torrado com 1/4 de um abacate Hass maduro (omita as pecãs) e cubra com o ovo fatiado. Sirva com um lado das fatias de pêssego polvilhado com canela, noz-moscada e cravo.

Variação 6: Torrada de Ricota e Pêssego

Troque o ovo por 1 / 4 xícara de queijo ricota desnatado. Torrar o pão, espalhar com queijo ricota, temperar com especiarias e cobrir com as rodelas de pêssego e nozes.

ALMOÇO

Wraps de alface com quinua vermelha

Produza: 5 folhas grandes de Romaine; 1 ameixa média ou tomate amadurecido na videira, cortado em cubos

Grãos inteiros: 1/2 xícara de quinua vermelha cozida, resfriada

Proteína magra: 85 gramas de peito de frango sem pele e sem osso, picado

Gordura vegetal: 10 azeitonas pretas grandes, fatiadas

SASS:1 colher de sopa de suco de limão; 1/2 colher de chá de alho picado

Em uma tigela pequena, misture os tomates, a quinua, o frango e as azeitonas com o suco de limão e o alho. Espalhe a mistura uniformemente nas folhas de Romaine e sirva.

Variação 1: Quinoa e Salada de Frango

Substitua a Romaine por 1 xícara de verduras mistas. Bata o suco de limão e o alho com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico e misture com as verduras e o tomate. Empilhe em um prato e cubra com quinua, frango e azeitonas.

Variação 2: Quinoa de pepino e tomate com lentilhas

Substitua a romaine por 3 / 4 xícara de pepino fatiado e 1/2 xícara de cebola roxa picada. Troque o frango por 1/4 de xícara de lentilhas cozidas e troque as azeitonas por 2 colheres de sopa de nozes fatiadas. Bata o suco de limão e o alho com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico. Coloque a quinua no centro do prato e cubra com o tomate, o pepino e a cebola. Polvilhe lentilhas e nozes por cima e regue com o molho.

Variação 3: Arroz Selvagem e Salmão Alface Wraps

Substitua a quinua por 1/2 xícara de arroz selvagem cozido e resfriado; o peito de frango por 85 gramas de salmão selvagem cozido; e o tomate inteiro com 1/4 xícara de tomate uva, fatiado ao meio e 3/4 xícara de cebola roxa picada. Misture o arroz selvagem, o salmão, as azeitonas e a cebola roxa com o suco de limão, o alho e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico. Encha as folhas de romaine com a mistura de salmão e cubra com tomates de uva fatiados.

Variação 4: macarrão penne de frango e brócolis

Substitua a romaine por florzinhas de brócolis de 1 xícara, troque azeitonas por 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e troque a quinua por 1/2 xícara de penne integral cozido. Em uma panela em fogo médio, refogue os brócolis e os tomates no azeite com alho. Misture os vegetais salteados com penne e frango e regue com suco de limão.

Variação 5: Massa fria e salada de vegetais

Substitua a romaine por 1/3 de xícara cada pimentão verde picado, cebola roxa picada e cenoura ralada e troque a quinua por 1/2 xícara de penne de grãos inteiros resfriados e cozidos. Bata o suco de limão e o alho com 1 colher de sopa de vinagre balsâmico e adicione 1/2 colher de chá de tempero italiano de ervas sem sal. Misture o molho com vegetais, tomate, macarrão, frango e azeitonas. Leve à geladeira e sirva frio.

Variação 6: Pesto-Chickpea Alface Wraps

Substitua as azeitonas por 1 colher de sopa de pesto de manjericão e troque o frango por 1/2 xícara de grão de bico . Misture o pesto, o grão-de-bico e a quinua com o alho. Encha as folhas de Romaine uniformemente com a mistura, cubra com tomate em cubos e um fiozinho de suco de limão.

Lanche

Canela Noz, Maçã Crisp

Produza: 1 maçã média, finamente picada (com pele)

Grãos inteiros: 1/4 xícara de aveia inteira

Proteína magra: 1 xícara de leite desnatado

Gordura vegetal: 2 colheres de sopa de nozes picadas

SASS: 1 colher de sopa de suco de limão; 1/8 colher de chá de canela

Em uma tigela, misture a maçã picada com o suco de limão e a canela e leve ao microondas por 3 a 5 minutos até ficar macia e suculenta. Cubra com aveia e nozes; sirva com um copo de leite.

Variação 1: Batido de noz-maçã

Substitua as nozes por 2 colheres de sopa de manteiga de nozes. No liquidificador, misture a maçã (remova o miolo, as sementes e a casca), a aveia, o leite, a manteiga de nozes, as especiarias (omita o suco de limão) e um punhado de gelo. Sirva em um copo.

Variação 2: Torrada de maçã e ricota

Substitua a aveia por 1 fatia torrada de pão 100% integral e troque o leite por 1 / 4 xícaras de queijo ricota orgânico desnatado. Cubra a torrada com ricota, maçã e nozes e polvilhe com canela (omita o suco de limão).

Variação 3: Queijo aberto e sanduíche de maçã

Substitua a aveia por 1 fatia de pão 100% integral e troque o leite por 1 onça de Gouda defumado. Em uma tigela pequena, misture a maçã com o suco de limão e a canela e leve ao microondas por 3 a 5 minutos até ficar macio e suculento. Cubra o pão com fatias finas de Gouda, a maçã aquecida e nozes.

Variação 4: Canela e Pêra Crisp

Substitua a maçã por uma pêra e trocar nozes por amêndoas fatiadas. Em uma tigela pequena, misture a pêra picada com o suco de limão e adicione a canela; microondas em alta por 3 a 5 minutos até ficar macio e suculento. Cubra com aveia e amêndoas; Sirva com um copo de leite.

Variação 5: Cremoso de Morango Swirl

Pré-aqueça o forno a 350 °. Substitua a maçã por 1 xícara de morangos fatiados, troque o leite por 1/2 xícara de queijo cottage desnatado. Torre a aveia em uma assadeira no forno por 3 a 5 minutos até dourar. Dobre a canela no queijo cottage (omita o suco de limão), junte os morangos e cubra com as nozes e a aveia torrada.

Variação 6: Parfait de gengibre e maçã

Pré-aqueça o forno a 350 °. Substitua o leite por 170 gramas de iogurte grego desnatado. Torre a aveia em uma assadeira no forno por 3 a 5 minutos até dourar. Dobre a canela no iogurte e substitua o limão por 1/2 colher de chá de gengibre fresco ralado, misture e coloque em camadas, ao estilo parfait, com fatias de maçã, aveia e nozes.

JANTAR

Salmão Cajueiro-Gengibre Frito

Produza: 1/2 xícara de pimentão vermelho, fatiado em tiras; 1/2 xícara de cebola branca em cubos; 1/2 xícara de cenoura ralada; 1/2 xícara de repolho roxo picado

Grão integral: 1/2 xícara de arroz integral cozido

Proteína magra: 3 onças salmão selvagem cozido

Gordura vegetal: 2 colheres de sopa de pedaços de caju

SASS: 2 colheres de sopa de suco de laranja; 2 colheres de sopa de vinagre de arroz integral; 2 colheres de sopa de cebolinha picada; 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

Variação 1: Pilaf de frango resfriado

Cozinhe e resfrie o arroz, pique finamente os vegetais e troque o salmão por 85 gramas de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos. Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja, vinagre, gengibre e cebolinha e misture com os vegetais, o arroz e o frango e leve à geladeira. Sirva resfriado e guarneça com castanhas de caju antes de servir.

Variação 2: Vegetariano Caju com Gengibre Frito

Substitua o salmão por 1/2 xícara de edamame com casca e troque os cajus por amêndoas fatiadas. Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja, o vinagre, o gengibre e a cebolinha. Cubra uma panela com spray de cozinha antiaderente e aqueça em fogo médio. Refogue os vegetais com molho de gengibre por cerca de 3 a 5 minutos minutos, até que os pimentões estejam ligeiramente macios. Adicione edamame até aquecer completamente. Empilhe o arroz integral em um prato, cubra com a mistura de vegetais e decore com amêndoas.

Variação 3: Salada de espinafre com salmão

Substitua os vegetais por 1 1/2 xícaras de frutas frescas bem embaladas espinafre, 1/4 xícara de pimentão vermelho picado e 1/4 xícara de cebola branca em cubos; resfrie o arroz cozido. Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja, o vinagre, o gengibre e a cebolinha. Misture com o espinafre, transfira para um prato e acrescente a cebola e a pimenta. Cubra com o arroz, salmão e castanha de caju.

Variação 4: Macarrão de Amendoim com Salmão

Substitua o arroz por 1/2 xícara de massa de arroz integral cozido e troque o caju por 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja, o vinagre, o gengibre e a cebolinha. Cubra uma panela com spray de cozinha antiaderente e aqueça em fogo médio. Refogue os vegetais com molho de gengibre por cerca de 3 a 5 minutos minutos, até que os pimentões estejam ligeiramente macios. Misture a massa quente com manteiga de amendoim e uma pitada de pimenta vermelha esmagada. Coloque o macarrão em uma tigela e cubra com vegetais e salmão.

Variação 5: Camarão refogado

Substitua o salmão por camarão, troque o arroz integral para arroz selvagem e troque as castanhas de caju por 1 colher de sopa de óleo de coco. Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja, o vinagre, o gengibre e a cebolinha. Cubra uma panela com spray de cozinha antiaderente e aqueça em fogo médio. Refogue os vegetais com molho de gengibre por cerca de 3 a 5 minutos minutos, até que os pimentões estejam ligeiramente macios. Aqueça uma frigideira separada em fogo alto, acrescente o óleo de coco e os camarões; cozinhe até ficar transparente e rosa. Empilhe o arroz selvagem em um prato e cubra com a mistura de vegetais e camarão.

Variação 6: Brócolis e salmão resfriados

Substitua os vegetais por 2 xícaras de floretes de brócolis , resfrie o arroz cozido e troque os cajus por 2 colheres de sopa de sementes de gergelim preto. Em uma tigela pequena, misture o suco de laranja, o vinagre, o gengibre e a cebolinha. Coloque o brócolis, o arroz e o molho de gengibre em um recipiente que possa ser lacrado, feche a tampa e agite para cobrir bem a mistura com o molho. Junte o salmão e as sementes de gergelim. Leve à geladeira e sirva frio.

  • Por Cynthia Sass, MPH, RD

Comentários (1)

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  • Dólique L Cius
    Dólique L Cius

    Muito fácil de usar

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