O Guia do Iniciante no Ciclismo Carb

Tudo o que você precisa saber sobre o ciclo de carboidratos ou a alternância entre dias com alto e baixo teor de carboidratos e se é ou não certo para você.

Os conceitos de nutrição esportiva que antes eram reservados para atletas de elite e fisiculturistas estão se tornando totalmente populares: contagem de macros, alimentação para recomposição corporal e dias de realimentação. Embora você possa não querer usá-los durante todo o ano, eles podem definitivamente fornecer um impulso útil quando você está tentando alcançar uma meta específica de condicionamento físico. A mais recente tática de nutrição de um nicho para torná-la popular? Ciclagem Carb. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a prática, além de como saber se ela é certa para você.

O que significa o ciclo do Carb?

"Não há uma definição formal para o ciclo de carboidratos, mas o princípio básico é que você altere a ingestão de carboidratos com base em suas necessidades variáveis ​​ao longo da semana, mês ou ano", disse Edwina Clark, uma nutricionista e chefe de nutrição e bem-estar da Yummly. O tempo e a quantidade de carboidratos consumidos durante cada fase variam de acordo com a pessoa, acrescenta ela.

"O ciclismo com carboidratos é frequentemente usado entre fisiculturistas / competidores físicos e atletas de alto desempenho", observa Lauren Manganiello, uma registrada nutricionista e personal trainer certificado. Mas com o recente aumento da popularidade da dieta cetogênica, especialmente para pessoas ativas, o conceito de ciclismo de carboidratos está se tornando mais comum entre os atletas comuns.

Geralmente, o ciclismo de carboidratos gira em torno do cronograma de treinamento de uma pessoa. "Nos dias em que estão treinando mais intensamente, eles consomem mais carboidratos, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos ocorrem nos dias em que o treinamento é menos intenso", explica Manganiello. "Geralmente, há vários dias de alto teor de carboidratos, médio e baixo teor de carboidratos durante a semana."

Então, por que fazer isso? "A lógica por trás do ciclo de carboidratos é que quando seu corpo recebe carboidratos limitados, ele depende da gordura como fonte primária de combustível, o que pode ser útil para controle de peso, perda de gordura corporal e aumento do armazenamento de carboidratos quando os carboidratos são reintroduzidos", diz Clark. A ideia é que, sendo estratégico sobre quando e como você ingere carboidratos (a fonte de combustível preferida de seu corpo para exercícios), você pode alimentar seus treinos com mais eficiência e obter melhores resultados em termos de desempenho e composição corporal.

Para quem o ciclismo é adequado?

Existem dois grupos principais de pessoas para os quais o ciclismo de carboidratos pode ser útil, de acordo com Clark: atletas de resistência e pessoas ativas em dietas com baixo teor de carboidratos.

Para aqueles que se concentram na resistência esportes como corrida, ciclismo e natação, "evidências preliminares sugerem que a variação de carboidratos ao longo do ano - especificamente reduzindo carboidratos durante o treinamento de alto volume, pré-temporada - pode ser útil para aumentar os estoques de glicogênio muscular e desempenho quando os carboidratos são reintroduzidos", explica Clark. . Basicamente, reduzir a ingestão de carboidratos antes de entrar na temporada principal de treinamento (por exemplo, se preparar para uma maratona ou triatlo) pode ajudar seu corpo a utilizar melhor os carboidratos quando você os reintroduz antes de atingir seu nível de desempenho máximo.

Para aqueles mais interessados ​​em controle de peso ou perda de gordura, o ciclo de carboidratos também pode fazer sentido. "Para alguns indivíduos, consumir uma dieta baixa em carboidratos pode ser útil para a manutenção do peso e uma saúde ideal", diz Clark. É provavelmente por isso que o ceto é tão popular no momento. "Dito isso, a pesquisa indica que os carboidratos são o combustível predominante para trabalhar os músculos durante exercícios de alta intensidade, e consumir carboidratos antes e depois de uma sessão de suor duro é fundamental para obter o máximo dele." É geralmente aceito que uma ingestão baixa de carboidratos reduzirá a produção de energia durante exercícios de alta intensidade, então o ciclismo de carboidratos pode ajudar se você estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos, mas quiser completar um treino de HIIT ou levantamento de peso, por exemplo. (Aliás, aqui estão mais informações sobre como se exercitar durante a dieta cetônica.)

E embora o ciclismo de carboidratos seja popular entre aqueles que seguem dietas cetônicas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, você não tem que estar comendo uma dieta rica em gordura para se beneficiar do ciclo de carboidratos. "Você pode absolutamente dar um ciclo em seus carboidratos com qualquer tipo de dieta", diz Shoshana Pritzker, nutricionista esportiva e nutricionista registrada.

Na verdade, pode ser melhor não fazer o ciclo de carboidratos durante o ceto, especialmente se você for mais novo no estilo de alimentação. "Aumentos regulares nos carboidratos o tirarão da cetose, então se você decidir usar o ciclo dos carboidratos com uma dieta cetogênica, eu limitaria os dias de alto teor de carboidratos a apenas uma, talvez duas vezes por semana", diz Pritzker. Afinal, o objetivo da cetose é fazer com que seu corpo use gordura como combustível, então colocar e tirar o corpo da cetose meio que anula o propósito da dieta e pode até tornar difícil avaliar se o estilo de alimentação é bom adequado para você ou não. (Relacionado: A dieta do ceto é ruim para você?)

Isso funciona?

Ok, então tudo isso parece ótimo em teoria, mas o que a ciência tem a dizer sobre isso? Uh, não muito, na verdade. "A pesquisa sobre o ciclo de carboidratos para desempenho de resistência é relativamente nova e não há muitos dados sobre os efeitos de longo prazo da oscilação entre a ingestão de carboidratos baixa e alta", diz Clark. O mesmo vale para os benefícios potenciais da perda de gordura - as evidências em torno do ciclismo de carboidratos são principalmente anedóticas.

O fato de os efeitos de longo prazo do ciclismo de carboidratos serem desconhecidos é um dos motivos pelos quais os especialistas recomendam experimentá-lo curtos períodos de tempo apenas. Além disso, há o fato de que é preciso muito planejamento, preparação e rastreamento para ser executado com sucesso. "Pode ser difícil sustentar a longo prazo", diz Manganiello. "Atletas e competidores físicos geralmente só o usam durante sua fase de 'preparação' para as competições, que geralmente dura apenas algumas semanas ou meses", diz ela.

E embora possa lhe dar mais energia nos dias de treinamento , também pode ser mentalmente desgastante. "Como acontece com qualquer tipo de dieta, você nunca quer ficar obcecado em contar, sejam calorias, macros ou qualquer outra coisa, porque isso pode promover uma mentalidade e uma relação pouco saudáveis ​​com os alimentos", observa Manganiello. "Além disso, os indivíduos tendem a consumir os mesmos alimentos quando fazem o ciclo de carboidratos, limitando, portanto, a variedade em sua dieta."

Como experimentar o ciclismo de carboidratos

Se você acha que o ciclo de carboidratos pode ser adequado para você, veja como começar. Em primeiro lugar, nem é preciso dizer que você precisará rastrear suas macros usando um aplicativo ou diário alimentar. Em seguida, você precisará descobrir quantos gramas de carboidratos comer por dia. Isso é altamente individual, dizem os especialistas. "Existem vários fatores que determinam quantos gramas de carboidratos comer, como peso corporal, idade, sexo, a intensidade de seus treinos, bem como ouvir seu corpo e sinais de fome", diz Manganiello.

Mas existem algumas diretrizes gerais que você pode usar para descobrir um ponto de partida. "Em dias de alto teor de carboidratos, os indivíduos costumam consumir cerca de 60 por cento de suas calorias de carboidratos complexos", diz Manganiello. "Em dias de baixo carboidrato, as pessoas trocam alguns de seus carboidratos por gorduras saudáveis."

Outra opção é usar seus dias de baixo carboidrato como ponto de partida para calcular seus dias de médio e alto carboidrato. "Se você considerar que 50 gramas de carboidratos por dia é o que geralmente é necessário para atingir a cetose, você pode começar como seu dia de baixo teor de carboidratos", diz Pritzker. "Trabalhe a partir daí e consuma no máximo 200 gramas de carboidratos por dia."

Então, sua semana pode ser assim:

Dia 1: 50 gramas de carboidratos

Dia 2: 100 gramas de carboidratos

Dia 3: 150 gramas de carboidratos

Dia 4: 200 gramas de carboidratos

Dia 5: 125 gramas de carboidratos

O dia 4 seria o dia de treinamento mais intenso (levantamento de peso pesado, HIIT ou uma corrida longa), e o dia 1 seria o menos intenso (cardio leve, trabalho de mobilidade ou um dia de descanso). Então, você voltaria ao dia 1.

Quanto ao que fazer com o resto de suas calorias, você tem algumas opções. "Você pode manter a ingestão de proteína e gordura igual e apenas alterar a quantidade de carboidratos que ingere diariamente", diz Pritzker. "Tente combinar dias ricos em carboidratos com dias difíceis de treino, dessa forma você obtém o aumento de energia de que precisa para seus treinos com os carboidratos extras." Outra opção? "Mantenha a proteína igual, mas ajuste a gordura ao ajustar os carboidratos. Portanto, se os carboidratos aumentam, a ingestão de gordura diminui para compensar a mudança nas calorias." Esta pode ser uma escolha melhor para quem está tentando perder peso ou gordura corporal.

Dicas finais para ciclismo de carboidratos

Fibras são importantes. Priorizar carboidratos ricos em fibras dias com baixo teor de carboidratos é um caminho sólido a seguir. "Com qualquer abordagem de dieta com baixo teor de carboidratos, obter fibras adequadas é uma preocupação, já que os carboidratos de grãos inteiros são uma fonte rica desse nutriente importante", diz Clark. "A fibra apóia a saciedade, o controle do colesterol e o seu microbioma, entre outras coisas!" (PS: Você sabia que o microbioma do seu intestino está ligado ao cérebro e às doenças mentais?)

Questões de qualidade. Dias de alto teor de carboidratos não devem ser preenchidos com pizza e batatas fritas. "Grãos integrais, como arroz integral, quinua e pão / massa de grãos inteiros são escolhas mais saudáveis ​​do que opções mais refinadas, como açúcar, bolos, biscoitos e refrigerantes", diz Clark.

Em caso de dúvida, consulte um especialista. "A quantidade de carboidratos necessária em dias com alto ou baixo teor de carboidratos varia muito dependendo das necessidades calóricas, do tipo e da quantidade de atividade que você faz e de seu objetivo", diz Clark . Se você deseja recomendações personalizadas, consulte um nutricionista registrado. Dessa forma, você pode garantir que está recebendo o combustível de que seu corpo precisa para alcançar os melhores resultados possíveis.

Comentários (1)

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  • Tina M. Nazario
    Tina M. Nazario

    Produto de ótima qualidade.

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