Um guia com base científica para malhar durante a doença

O que você faz com sua rotina de exercícios quando está indisposto? Você é alguém que ignora os sintomas para iniciar suas sessões de treinamento diárias a todo custo? Talvez você seja do tipo que fantasma seu parceiro de treino ao menor sinal de nariz entupido?

E se nenhuma das abordagens for a ideal?

Aqui está um furo sobre como abordar o exercício quando você está doente.

  • Ouça seu corpo.
  • Seja ativo, mas seja humilde.
  • Use um tempo extra para otimizar outros padrões de estilo de vida.
  • Aumente a velocidade de forma razoável.

O exercício pode e deve ser uma parte extremamente benéfica de um estilo de vida saudável. Sabemos que um pouco de exercício é melhor do que nada, quantidades moderadas são muito boas e muitos exercícios podem ser negativos.

Quando nos envolvemos em qualquer atividade física, nosso corpo sai da homeostase ou função de linha de base, e nós estimulamos vários sistemas fisiológicos, incluindo nossos sistemas músculo-esquelético, cardiovascular, linfático, neuroendócrino e imunológico.

Os humanos são projetados para o movimento e quando estamos ativos o suficiente , esses sistemas trabalham juntos para coordenar as adaptações ao nosso ambiente. Tornamo-nos adaptados e resilientes a uma determinada "dose" de movimento e quando movemos a quantidade "certa" nos momentos certos (nem muito pouco, nem muito), podemos fortalecer nosso sistema imunológico. É um ato de equilíbrio.

Quando você não está se sentindo bem ou está lutando contra uma doença, é importante abordar seus exercícios de forma um pouco diferente.

Ser ativo e "se exercitar" são não é o mesmo, portanto, para os fins deste artigo, o termo "exercício" refere-se a modalidades de treinamento estruturadas que são usadas para quebrar um suor intencionalmente, queimar algumas calorias ou quebrar músculos. "Atividade" ou "ser ativo" refere-se a outras partes não sedentárias de seu estilo de vida, como caminhar, ficar em pé, lavar roupa ou passear com o cachorro - os horários em que você se move, mas não de uma forma que o prepare para essa metade maratona ou corrida de aventura.

As diretrizes gerais de saúde sugerem que devemos nos exercitar por pelo menos 150 minutos por semana, além de sermos ativos com frequência durante as horas sem exercícios todos os dias. Para uma saúde e forma física ideais, devemos incluir três a quatro sessões de treinamento de resistência, bem como duas a três sessões de treinamento cardiovascular por semana.

Essas são generalidades, é claro - e se referem à dose mínima eficaz para a saúde, portanto, não abrangem as recomendações totais de treinamento para atletas competitivos.

Ouça seu corpo.

Nossos corpos tendem a responder melhor quando são fisicamente desafiados e, em seguida, podem descansar, se recuperar e se reparar adequadamente. Freqüentemente, respondemos negativamente se exercitarmos até a exaustão a cada sessão, então é útil prestar atenção em como você equilibra a frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício em relação ao seu estado individual de condicionamento físico e saúde.

Se você ouvir, seu corpo lhe dará muitas dicas sobre como gerenciar suas escolhas de treinamento. Ou você pode trabalhar com um coach experiente para trazer melhor lógica, objetividade e arte ao seu programa.

O exercício introduz duas formas principais de estresse em nossos sistemas corporais: estresse mecânico e / ou estresse metabólico. O estresse mecânico refere-se ao dano físico ao tecido muscular induzido pelo treinamento de resistência ou cardio de alta intensidade e longa duração. O estresse metabólico se refere à demanda de curto prazo por uma saída de energia acima do normal que o treinamento cardiovascular coloca em nossos corpos.

Ambos os tipos de estresse são necessários quando estamos tentando mudar nosso condicionamento físico ou físico, mas dependendo do volume total e da intensidade do estresse, pode levar até 72 horas para que seu corpo volte a sua homeostase basal. Se você estiver doente, todo o plano de treinamento pode precisar mudar temporariamente.

Como regra geral, se você se sentir cansado demais para sair da cama ou sair de casa, é melhor adiar quaisquer sessões de treinamento extenuantes. Se você está com febre, está tossindo lamaçal ou não é corajoso o suficiente para se afastar mais do que alguns metros do banheiro, sugiro reprogramar todos os exercícios cansativos em seu plano também.

Esses sintomas são a maneira que seu corpo usa para mostrar que pode estar preocupado lutando por algo diferente da última repetição ou intervalo. Ele está dizendo que não está pronto para se adaptar a quaisquer novos talentos físicos, embora você possa tolerar (ou até mesmo se beneficiar de) alguns exercícios mais leves ou versões reduzidas de sessões de treinamento familiares.

Muitos especialistas fazem o treinamento recomendações baseadas no fato de os sintomas se manifestarem ou não acima ou abaixo do pescoço, e pode haver alguma verdade nisso. Pesquisas sugerem que exercícios de intensidade moderada e duração moderada têm efeitos neutros ou mesmo úteis no resfriado comum.

Eu sugiro que você também use medidas objetivas, como frequência cardíaca em repouso ou variabilidade da frequência cardíaca (VFC) para monitorar a saúde, condicionamento físico e prontidão do seu corpo para avançar seu treinamento. Se você medir esses fatores antes e enquanto está lutando contra a doença, descobrirá algumas correlações muito fortes entre a doença e a baixa prontidão para treinamento, desempenho e capacidade de se adaptar positivamente.

Seja ativo, mas seja humilde.

Quando nos exercitamos, estimulamos a ativação e a circulação de importantes células do sistema imunológico por todo o corpo. Dependendo de como você está equilibrando suas variáveis ​​de frequência, intensidade, tempo e tipo, isso pode ser uma coisa boa.

No entanto, se você está aumentando o volume ou a intensidade mais rápido do que seu corpo está pronto para isso (como quando você está doente), você está se arriscando a sofrer lesões, doenças prolongadas ou, pelo menos, platôs no desempenho.

Danos nos tecidos devido ao treinamento de resistência intenso ou estresse oxidativo de alta intensidade e treinamento cardiovascular de longa duração podem suprimir temporariamente o sistema imunológico e nos tornar mais suscetíveis a doenças. Alguns relatos sugerem que o sistema imunológico fica "enfraquecido" por vários dias a algumas semanas após uma competição ou evento esportivo desgastante, abrindo uma janela de oportunidade para adoecer ou agravando a doença atual.

Quando o seu sistema imunológico está lutando contra infecções, requer nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos, glicose, ácidos graxos essenciais), descanso extra e um pouco de alívio de seus estressores normais. Esses são os mesmos nutrientes que seu corpo precisa reparar de sessões de exercícios extenuantes ou desafiadoras, portanto, se você está lutando contra doenças e sobrecarregando fisicamente seu corpo com exercícios, provavelmente ficará sem nutrientes e com blocos de construção para manter sua resiliência. / p>

Ao malhar durante uma doença, você não vai estabelecer nenhum recorde pessoal e pode até perceber que não consegue nem fazer sua rotina "normal". Seja humilde e aceite versões reduzidas de seus treinos.

Se você tiver febre ou sintomas abaixo do pescoço, provavelmente terá de alguns dias a uma semana de descanso completo de todos os exercícios extenuantes.

Por outro lado, se você está lutando contra um resfriado, congestão nasal ou dor de garganta, mas deseja continuar com as sessões de exercícios planejadas, provavelmente não há problema em prosseguir com algumas modificações.

Aqui estão algumas maneiras de ajustar as variáveis ​​FITT de seu programa para trabalhar com seu corpo, em vez de contra ele:

  • Freqüência: se o seu plano de treinamento exige quatro sessões intensas esta semana, considere reduzir para apenas três.
  • Intensidade: disque volte o peso ou a freqüência cardíaca em 20 a 30 por cento do normal ou mantenha o nível de intensidade em menos de 60 por cento do seu VO2 máximo. Isso permitirá uma estimulação mais suave sem sobrecarregar os recursos do seu corpo.
  • Tempo: diminui o tempo total sob tensão (número de séries e / ou repetições) em suas sessões de resistência, ou reduza de 60 para 40 para 45 minutos para as sessões cardiovasculares.
  • Tipo: opte por uma caminhada ou corrida em vez de uma corrida, ou opte por um treinamento de resistência com peso corporal ou ioga versus uma sessão de musculação mais extenuante.

Fazer algum exercício ou atividade quando você está doente é útil por outro motivo: o movimento físico é necessário para o sistema linfático sistema para funcionar. O sistema linfático é uma rede de vasos semelhantes às artérias e veias do sistema circulatório, mas em vez de transportar sangue, o sistema linfático transporta células imunológicas, anticorpos e ácidos graxos por todo o corpo. Ele desempenha um papel crítico para o nosso sistema imunológico, mas ao contrário do sistema circulatório, precisamos mover nossos corpos para manter a linfa em movimento - não há bomba. Nós somos a bomba.

Use o tempo extra para otimizar outros padrões de estilo de vida.

Sempre desafio meus clientes a considerar por que eles ficaram doentes em primeiro lugar . Muitas vezes descobrimos que pode ter havido padrões de estilo de vida que podem tê-los tornado mais suscetíveis.

É bem sabido que o estresse mental não resolvido, subnutrição, sono inadequado, perda rápida de peso e higiene inadequada (por exemplo, lavagem das mãos) são todos fatores que estão associados à imunidade prejudicada. Ocasionalmente, sua atitude de "ir duro ou ir para casa" em relação ao exercício também desempenha um papel, então aprendemos lições valiosas sobre a importância das fases de "descarregamento" do treinamento.

Então, como estamos diminuindo o volume e a intensidade dos exercícios para facilitar uma cura mais rápida, podemos direcionar nosso foco e tempo "extra" para lidar com os padrões gerais de estilo de vida. Esta é a lista de verificação que normalmente uso:

  • Eleve a higiene do sono. Recalibre as rotinas noturnas para facilitar pelo menos oito horas de sono, início do sono mais rápido e um sono mais profundo e repousante, definindo parâmetros para tempo de tela após o pôr do sol, temperatura (menos de 68 graus F) e escuridão no quarto ( cortinas de escurecimento podem mudar sua vida). Um sono reparador e adequado é o mecanismo definitivo de cura e botão de redefinição - não há nenhum atalho em torno dele.
  • (Re) conecte-se com o valor de "tempo de inatividade" para construir resiliência. Em nosso cultura go-go-go, raramente temos tempo para apenas estar presentes, mas a respiração profunda e a meditação na verdade desempenham papéis essenciais no equilíbrio de nossos sistemas neuroendócrino e imunológico de maneiras que podem melhorar nossa saúde imunológica e facilitar a recuperação. Rir também é sempre bom - qualquer coisa para ajudar a bombear o sistema linfático e o seu espírito rejuvenescido.
  • Invista em rotinas de preparação das refeições. Comer um alimento saudável, rico em nutrientes e minimamente dieta processada com ampla produção e proteínas adequadas é uma ideia simples, mas nem sempre é fácil de dominar. É preciso tempo, prática e, às vezes, um acesso de péssimo sentimento para nos inspirar a dedicar energia para otimizar nosso estilo de vida nutricional. As recompensas valem a pena, especialmente se isso ajudar você a voltar ao seu programa de treinamento mais rápido. Um treinador nutricional qualificado pode ajudá-lo a tornar seu estilo de vida nutricional mais fácil e saudável rapidamente, então, se você tiver dificuldades com esse conjunto de habilidades, contrate um treinador.

Infelizmente, nenhum desses padrões de estilo de vida se corrige , então, se você está rebaixando seus compromissos de treino durante um surto de doença, não pode errar em gastar tempo otimizando os padrões de estilo de vida que apoiarão respostas de treinamento ainda melhores quando você voltar à velocidade.

Aumente o retorno razoavelmente.

Isso traz a dica final: quando você lida com o que quer que o atormente (o que pode levar de alguns dias a algumas semanas, dependendo do tipo e da gravidade da doença), é irreal esperar que seu aptidão, energia ou desempenho para voltar à sua linha de base anterior. Por mais tentador que seja pular direto para sua frequência, intensidade / cargas, tempo / volume ou tipo de treinamento pré-doença, permita-se um retorno gradual à sua rotina normal para reduzir o risco de recaída ou de pegar uma doença diferente.

Priorize o treinamento de resistência, ioga ou Pilates em vez de cardio em estado estacionário - eles seguem naturalmente uma estrutura de esforço intermitente / intervalo em vez de um modelo de esforço em estado estacionário que pode facilmente desgastar você. As contrações musculares e a respiração profunda também são melhores para estimular a drenagem linfática, portanto, se houver anticorpos residuais ou resposta imunológica que você precisa "enxaguar", levantar pesos é uma atividade mais benéfica do que o cardio em estado estacionário.

Aumente o volume e / ou intensidade semana após semana, mas tome cuidado para não aumentar ambos ao mesmo tempo. Uma regra geral é aumentar em apenas 10 a 20 por cento no volume total semana após semana, bem como seguir um modelo de progressão ondulante que permite uma moderada "descarga" ou "regressão / manutenção" semana a cada mês ou mais . Se isso parece muito técnico para seguir, eu recomendo encontrar um profissional de fitness para revisar seus objetivos, experiência e programa de estilo de vida geral e planejar um caminho confiável para o sucesso.

Agora que você entendeu melhor Para saber como lidar com os exercícios quando estiver se sentindo mal, lembre-se de ouvir o seu corpo e modificar a sua abordagem para que qualquer doença que sinta passe rapidamente e você possa voltar a ter um estilo de vida saudável. E como sempre, visite seu médico para tratar de qualquer uma de suas preocupações médicas ou para avaliar a necessidade de um possível tratamento.

Se você notou contratempos específicos ou atrasos repetitivos quando se trata de voltar à sua rotina normal de exercícios após doenças comuns do dia a dia, pode ser hora de trabalhar com um profissional de fitness. Ao trabalhar com um profissional de fitness, eles serão capazes de ajudar a desenvolver um plano de retorno que seja pessoal para você e o mantenha no caminho certo para alcançar seus objetivos.

Referências

Nieman, David C. "Risk of Upper Respiratory Tract Infection in Athletes: An Epidemiologic and Immunologic Perspective." Journal of Athletic Training , vol. 32, nº 4, 1997, pp. 344-49.

Terra, Rodrigo. "CIÊNCIAS DO EXERCÍCIO E DO ESPORTE." Rev Bras Med Esporte , vol. 18, não. 3, 2012, p. 7.

Walsh, Neil P., et al. Declaração de posição, parte dois: Manutenção da saúde imunológica . 2011, p. 40.

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Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISSN, é o desenvolvedor do programa para produtos nutricionais da Life Time. Ele também é treinador de atletismo nos EUA.

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Comentários (2)

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  • Jasmina Blumen Facchini
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    Conprei novamente e continuarei comprando senpre...

  • selésia h. franciozi
    selésia h. franciozi

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