Treine para uma meia maratona em 8 semanas

Se você é um corredor experiente com 8 semanas ou mais para treinar antes da corrida, siga este cronograma de corrida para melhorar o seu tempo de corrida. Este plano pode ajudá-lo a se preparar para quebrar todos os seus PRs anteriores ao cruzar a linha de chegada.

5K Pace Interval Run: aqueça com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos . Execute o número designado de intervalos seguido pelos intervalos de descanso correspondentes (RI). Refresque-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

Repetições de subidas : aqueça com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Corra até uma colina (pelo menos 6% de inclinação na esteira) por 90 segundos em uma corrida difícil (80 a 90% do esforço máximo). Corra ou desça a pé. Relaxe com uma corrida fácil de 10 minutos.

Tempo Run : aqueça com uma corrida fácil de 10 a 15 minutos. Execute o tempo designado em um ritmo de 10K. Acalme-se com uma corrida fácil de 10 minutos.

CP : ritmo da conversa. Corra em um ritmo fácil onde você seria capaz de manter uma conversa.

Trem cruzado : 30 a 45 minutos de exercício aeróbico diferente de corrida, ou seja, ciclismo, natação, elíptico, subir escadas ou remo.

Treinamento de força: complete os seguintes circuitos para um treino de força total do corpo.

Circuito 1: Completo três vezes e, em seguida, passe para o próximo circuito.

Agachamento: 12-15 repetições (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Flexões: 15-20 reps

Fileiras em pé: 15-20 reps

Tábua: 30 segundos

Circuito 2: Complete três vezes.

Walking Lunges: 20 reps (peso corporal ou ponderado dependendo do nível de condicionamento)

Pull-Ups: 12-15 repetições (peso corporal ou assistido dependendo do nível de condicionamento)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 repetições em cada direção

Lateral Plank: 30 segundos cada lado

Alcance de perna única: 15 repetições

Baixe o seu 8- treino de meia maratona da semana ng plan here

(Se você estiver imprimindo o plano, certifique-se de usar o layout paisagem para obter a melhor resolução.)

Comentários (1)

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  • jandira l. leiria
    jandira l. leiria

    Comprei e amei

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