Rotina de treino antes da cama

Ter um sono de qualidade é um grande problema para o risco de morte prematura, risco de doença e também para seus esforços para perder peso. Quando você dorme menos, come mais ... e não alimentos de qualidade e ricos em nutrientes. Um estudo, publicado em Clinical Nutritional and Metabolism Care, descobriu que quando as pessoas dormiam menos de sete horas, sua ingestão diária de calorias aumentava 14 por cento, com a maioria dessas calorias extras vindo de alto teor de carboidratos alimentos.

Queime mais calorias com um treino antes de dormir e durma melhor para controlar o apetite. Nossos especialistas em fitness no The Leaf criaram este rápido exercício antes de dormir para ajudá-lo em sua jornada de bem-estar e perda de peso! Lembre-se de fazer uma pausa de uma hora após o exercício. Isso ajudará seu corpo a se acalmar e a se preparar para o sono, assim como você faria após um banho quente.

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Comece com um treinamento de força.

O treinamento de força a qualquer hora do dia melhora seu sono. No entanto, uma sessão de força antes de dormir pode significar que você dormirá mais profundamente, acordando com menos frequência durante a noite. Claro, também pode ajudar com seus objetivos de perda de peso: de acordo com The Harvard Gazette , os cientistas descobriram que homens que realizaram 20 minutos de "treinamento diário de peso" tiveram menos ganhos de gordura abdominal relacionados à idade do que aqueles que fez a mesma quantidade de trabalho cardiovascular.

Este exercício antes de dormir é de menor intensidade, então você não vai ficar muito animado - ou muito suado - nas horas antes de dormir. Execute todas as séries de cada exercício antes de passar para o próximo exercício. Descanse por um minuto entre cada exercício e a série.

Exercício 1: Agache-se na cadeira (ou cama)

Fique de pé com os pés na largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora do paralelo. Empurre seus quadris para trás para iniciar o agachamento, controlando sua descida enquanto dobra os joelhos para descer até sentar na cadeira. Ao descer, mantenha o peito para cima e o peso sobre os calcanhares. Mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares e pressione para ficar de pé sem usar as mãos. Se for muito difícil, execute apenas a parte de abaixamento do agachamento - sentar-se - e use as mãos para se levantar e repetir. Execute quatro séries de cinco repetições cada. Com o tempo, tente aumentar as repetições.

Exercício 2: Flexão elevada

Coloque as mãos no assento da cadeira ou no quarto degrau de uma escada. Assuma a posição clássica de flexão de braço: braços perpendiculares ao torso, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa linha corporal rígida, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao assento. Para proteger os ombros de dores e lesões, mantenha os cotovelos relativamente apertados ao lado do corpo, em vez de estendê-los em um ângulo de 90 graus. Pressione voltar para começar. Se for muito difícil, tente uma flexão de parede. Execute quatro séries de quatro ou mais repetições cada.

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Exercício 3: Ponte dos glúteos em decúbito dorsal

Deite-se com a face para cima em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Mantendo os pés apoiados no chão, aperte os glúteos para levantar os quadris com força do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Ao levantar, mantenha os joelhos e as coxas paralelos - não os deixe puxar juntos. Isso envolverá a musculatura do quadril. Faça uma pausa de um segundo no início do exercício e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Ao se levantar, não deixe seus calcanhares saírem do chão. Execute quatro séries de cinco repetições cada. Com o tempo, tente aumentar o número de repetições em cada série.

Exercício 4: Pendurar na parede

Fique de costas para a parede, com os pés a cerca de quinze centímetros dela. Sua cabeça, parte superior das costas e nádegas devem estar em contato com a parede - e devem permanecer em contato com ela durante todo o exercício. Coloque os braços esticados acima da cabeça, com as costas das mãos, cotovelos e antebraços em contato com a parede. Agora deslize os braços para baixo na parede dobrando os cotovelos, mantendo as mãos, antebraços e ombros em contato com a parede. Continue abaixando até que seus cotovelos cheguem o mais perto que você puder trazê-los para os lados. (Você deve sentir uma forte contração entre as omoplatas.) Faça uma pausa e deslize os braços de volta para cima na parede até que estejam acima da cabeça. Execute quatro séries de cinco repetições cada. Com o tempo, tente aumentar o número de repetições em cada série, com o objetivo de oito repetições.

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Termine com alguns alongamentos calmantes na cama.

Quando as pessoas com insônia fazem ioga, é mais provável que adormeçam mais rápido e continuem dormindo por mais tempo, afirma a National Sleep Foundation. Acalme seu corpo com este pacote de seis alongamentos restauradores após o treino de força e ajude a se colocar no caminho da terra dos sonhos. Sente-se na beira da cama nos três primeiros alongamentos e deite-se na cama nos três últimos.

Alongamento 1: circunde os tornozelos

Sente-se na beira da cama com os dois pés no chão. Levante um pé do chão e circule o tornozelo de 10 a 15 vezes em cada direção. Repita com o outro pé.

Alongamento 2: levante os calcanhares

Coloque os dois pés de volta no chão. Pressione as pontas dos pés no chão e levante os calcanhares do chão, alongando o meio-pé. Faça de 10 a 15 elevações.

Alongue 3: alongue o lado

Sente-se ereto. Coloque sua mão direita na cama ao seu lado e levante o braço esquerdo em direção ao teto. Arqueie o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça até sentir um leve estiramento na lateral do corpo. Inverta o movimento para a posição inicial. Repita de seis a oito vezes para cada lado.

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Alongamento 4: balance com os joelhos na altura do peito

Deite de costas na cama. Traga os joelhos em direção ao peito e segure as pernas logo abaixo dos joelhos. Balance para a frente e para trás suavemente algumas vezes.

Alongamento 5: único joelho até o peito

Ainda de costas, estique as pernas. Agora traga apenas um joelho até o peito enquanto o outro permanece estendido na cama. Abrace o joelho levantado contra o peito e troque as pernas. Abrace cada joelho três vezes.

Alongamento 6: Círculos do braço deitado

Deixe suas pernas ficarem retas novamente na cama. Abra os braços para que seu corpo tenha a forma de um "T". Mantendo os braços retos, execute 10 círculos com os braços para a frente e depois 10 para trás. Repita mais uma vez.

Aprenda mais dicas úteis para dormir e rotinas de condicionamento físico com nossos especialistas em bem-estar da Leaf! Estamos aqui para ajudá-lo a atingir seus objetivos de bem-estar ao longo de sua jornada para perder peso.

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* Sempre fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

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Comentários (2)

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  • sâmia k dela
    sâmia k dela

    facil de usar

  • Amira B. Boeing
    Amira B. Boeing

    Adorei o produto

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