Queime calorias em menos tempo

Gaste mais calorias em menos tempo com essas rotinas de exercícios que são fáceis de ajustar em agendas lotadas.

1. Adicione 10 minutos à sua rotina de exercícios matinais.

Embora você possa ser religioso sobre ir à academia depois do trabalho, acordar 10 minutos mais cedo pela manhã e dar uma volta no quarteirão (ou, alternativamente, simplesmente dançar ao som do seu programa de rádio matinal por 10 minutos ) permitirá que você comece o dia com um metabolismo de queima mais rápido. Além disso, os exercícios matinais provavelmente permitirão que você saia para o trabalho com um humor melhor do que o normal.

Aumente as calorias queimadas: 275 calorias por semana

2. Faça um treinamento intervalado

Ao alternar rotinas de treino cardiovascular de alta intensidade com períodos de recuperação de intensidade moderada, você aumenta a queima de calorias e aumenta o nível de condicionamento físico. O treinamento intervalado irá ajudá-lo a superar os platôs.

Veja como: aqueça por 5 minutos e aumente a velocidade ou resistência na máquina por 2 a 5 minutos. Retorne ao seu ritmo normal por 5 minutos e, em seguida, continue com rajadas curtas intercaladas com um ritmo moderado para o resto de seus treinos de fitness. Resfrie por 5 minutos em um ritmo mais lento.

Quando estiver pronto para continuar, aumente o intervalo de trabalho e diminua o tempo de recuperação (mas nunca para menos de 30 segundos). Por exemplo, você pode fazer 6 minutos em uma velocidade mais alta e descansar por 3 minutos.

Aumente as calorias queimadas: 300-450 calorias por 45 minutos

3. Faça rotinas de treino com um parceiro mais rápido

Seja na academia ou na pista do bairro, um amigo em forma o desafiará a se manter em pé e se exercitar em maior intensidade. É a maneira mais amigável de chutar seu próprio traseiro! Além disso, os exercícios físicos ficam mais rápidos acompanhados por uma boa conversa.

Aumente as calorias queimadas: simplesmente aumentar sua caminhada de 5 km / h para 4 km / h queimará quase 100 calorias extras em 60 minutos.

Impulso calorias queimadas com mudanças simples, como pular corda ou mudar suas atividades esportivas.

4. Tente pular corda nos intervalos para o café

Parece bobo ? Não ficará depois de ler os números. Tire os sapatos de salto alto e calce os tênis, depois vá para um canto com uma corda de pular. Essas rotinas de treino rápido para bombear o coração também suportam peso, então seus músculos e ossos serão beneficiados. E provavelmente você também se sentirá completamente energizado depois de pular corda.

5. Estenda suas rotinas de treino

Se seu treino típico dura 30 minutos - nem mais curto, nem mais - aqui está uma maneira fácil de se desafiar. Duas vezes por semana, tente adicionar 10 ou 15 minutos ao seu cardio. Você queimará mais calorias e aumentará seu nível de resistência cardiovascular, facilitando suas caminhadas nos fins de semana e passeios de bicicleta. Para adaptar seus exercícios físicos ao seu nível de condicionamento mais elevado, aumente seu nível de intensidade a cada duas semanas aumentando a resistência ou inclinação na máquina ou na estrada.

Aumente as calorias queimadas: correr 30 minutos extras na esteira todas as semanas pode queimar 400 calorias.

6. Mude de equipamento ou atividades

Se você sempre vai direto para a esteira, faça uma aula de step ou suba no aparelho elíptico e aumente a intensidade. Isso pode aumentar a queima de calorias do treino, porque nossos corpos trabalham com menos eficiência fazendo novos exercícios do que aqueles a que estamos acostumados. Mudar de atividade periodicamente também diminuirá a chance de uma lesão por uso excessivo e manterá seus treinos atualizados e divertidos.

Aumente as calorias queimadas: aeróbica em etapas vs. caminhar a 3,5 mph queima 237 contra 177 calorias em 30 minutos.

7. Adicione outro dia às suas rotinas de treino

Opa ... semana após semana abrange apenas segunda-quarta-sexta-feira na esteira? Adicione um passeio de bicicleta no sábado ou uma aula de ciclismo indoor na manhã de domingo à sua semana e seu nível de condicionamento - e forma corporal - irão mostrar isso. Concentre-se na atividade de treino e você também revigorará sua mente e espírito.

Aumente as calorias queimadas: uma caminhada em colinas de duas horas pode queimar até 800 calorias.

8. Contrate um personal trainer certificado

Nada tira você de uma rotina física mais rápida do que refinar sua rotina com base na experiência de alguém que sabe exatamente como obter resultados. Um bom personal trainer certificado (com ênfase em certificado) analisará seu programa atual para se certificar de que é seguro e eficaz. Isso soa muito extravagante? Marque uma consulta com um treinador uma vez por mês ou uma vez a cada três meses para atualizar suas rotinas de treino e obter feedback sobre sua forma.

Aumente as calorias queimadas durante o exercício: se seu treinador fizer com que você mude de uma caminhada rápida para uma corrida lenta, você queimará 100 calorias extras em 30 minutos.

9. Experimente um mini-triatlo

Em vez de tentar se forçar a ficar na bicicleta reclinada por 45 minutos cada vez que você treina, aqui está o seu novo mini-triathlon: 15 minutos de caminhada acelerada em uma inclinação íngreme na esteira, 15 minutos em um ciclo estacionário (idealmente em um nível de alta resistência), depois 15 minutos na piscina (ou usar o programa de corrida na máquina de remo do seu ginásio). Certifique-se de aquecer, esfriar e alongar, e não se esqueça de anotar suas velocidades para acompanhar seu progresso. Recompense-se ao chegar à linha de chegada!

PS: Para um bônus adicional, combine esta atividade com o reforço cardiovascular nº 3 - malhar com um parceiro - para tornar esta atividade ainda mais divertida.

Aumente as calorias queimadas durante o exercício: um treino = 600 calorias queimadas

Termine o treino com uma rotina de alongamento que relaxará seus músculos e aumentará sua força.

O alongamento é tão importante depois de correr ou caminhar quanto após o levantamento de peso. Um estudo descobriu que o alongamento regular pode aumentar sua força em até 19% quando intercalado entre exercícios de treinamento de peso. Com músculos adicionais, você terá mais calorias queimadas ao longo do dia.

Para manter sua frequência cardíaca elevada enquanto alonga todo o corpo, tente fazer uma série de 10-12 Saudações ao Sol, o movimento mais aeróbico da ioga ( ele incorpora poses que fluem de um para o outro).

Aqui está uma variação acelerada de uma rotina de alongamento usada em muitas aulas de Ashtanga:

  1. Fique em pé com os pés juntos e braços pelos lados. Inspire ao estender os braços acima da cabeça até que as palmas se toquem. Olhe para as mãos.
  2. Expire para Flexão para a Frente, joelhos levemente flexionados e mãos aos pés.
  3. Inspire enquanto dobra o joelho esquerdo e estende a perna direita para trás para uma estocada. Mantenha as mãos em cada lado dos pés.
  4. Expire e alinhe a perna esquerda com a direita, mantendo a cabeça, o tronco e as pernas em uma linha para a postura de prancha.
  5. Pernas e tronco para o chão, depois levante a cabeça, o pescoço e os ombros em uma longa pose da cobra.
  6. Empurre as mãos e os pés, levantando os quadris para o céu para formar um V. de cabeça para baixo. Este é o cão voltado para baixo.
  7. Retorne à pose da cobra.
  8. Levante o pé direito e dê um golpe, mantendo a perna esquerda esticada para trás.
  9. Levante o pé esquerdo para encontrar o direito e volte para Avançar Dobre.
  10. Inspire; levante os braços para fora e para cima.
  11. Expire e volte à primeira postura em pé, também conhecida como postura da montanha. Repita, movendo-se rapidamente, mas sem sacrificar sua forma ou respiração.

Aumente as calorias queimadas: você queimará mais 50 calorias após suas rotinas de treino.

Comentários (3)

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  • altina k bason
    altina k bason

    Atendeu expectativas.

  • malu wamser pellenz
    malu wamser pellenz

    Comprei e amei

  • michele velasco carolina
    michele velasco carolina

    Muito bom recomendo.

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