Por que você está sempre com fome ao treinar para uma corrida de resistência

O ganho de peso durante o treinamento de corrida é comum por um motivo: a fome insuportável após a corrida torna difícil se sentir satisfeito. Veja como lidar com a fera faminta.

Treinar para uma corrida de longa distância como uma maratona é uma tarefa enorme que requer planejamento e disciplina. Como nutricionista, trabalhei com clientes de nutrição durante todo o processo para ajudá-los a abastecer-se de maneira adequada e atingir seus objetivos. Uma coisa que surpreende muita gente é que um dos problemas nutricionais mais comuns durante o treinamento é o ganho de peso. A principal razão? Excessos. Embora algumas pessoas reconheçam que vão para a cidade no lixo depois de uma longa corrida, para muitos é na verdade essa fome incessante que torna difícil (nunca) se sentir satisfeito. Então, aqui estão algumas maneiras da vida real de controlar aquele animal rosnando em seu estômago para que você ainda possa abastecer e reabastecer adequadamente antes e depois de cada corrida sem exagerar.

O tempo é tudo.

Engolir uma grande refeição após uma longa corrida e tentar trabalhar dolorosamente para superar a fome no final do dia não é o caminho a percorrer. Essa refeição, não importa o tamanho, não vai estabilizar seu metabolismo e fome o dia todo. Em vez disso, faça pequenas refeições a cada três a quatro horas e inclua um equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​(também conhecidas como macros).

Se você acha que a comida é meio nojenta após uma extenuante treino, você pode ter o problema oposto e não vai querer comer muito depois da corrida. No entanto, você deve dar a seu corpo algo para repor seus estoques de glicogênio (leia-se: energia) e colocá-lo no caminho da recuperação. Se uma refeição completa ou lanche não estiver nos planos, sacuda um pouco de proteína em pó com água para se alimentar até que você possa comer pequenas refeições frequentes e balanceadas.

Escolha carboidratos com sabedoria.

Os carboidratos são essenciais quando se trata de treinamento, mas não são criados iguais. Concentre-se na qualidade e evite fontes de calorias vazias, como bebidas açucaradas, doces, batatas fritas, biscoitos e outros carboidratos que não oferecem muito nutricionalmente. Opte por carboidratos complexos como grãos inteiros, feijão, batata-doce e frutas vermelhas, que se decompõem mais lentamente para que você tenha um nível de açúcar no sangue mais estável (e satisfação) por mais tempo.

Contagem de porções, também, e é fácil exagerar com carboidratos. Considere o uso de copos medidores ou uma balança de comida para treinar novamente seu cérebro sobre a aparência de uma porção. Geralmente é cerca de um terço a meia xícara de grãos cozidos, dependendo da variedade, e meia xícara de feijão, ervilha e lentilha. Mais opções: uma batata-doce média ou 1 xícara de abóbora cozida ou abóbora fornece os mesmos 15 gramas de carboidratos saudáveis. Se você está com desejo de frutas, o tamanho da porção é uma maçã média, pêra ou banana ou cerca de uma xícara de frutas vermelhas. Mas se você acabou de terminar uma longa corrida noturna em ritmo de corrida, e nada além de macarrão vai fazer isso por você, considere combinar macarrão normal com macarrão de abobrinha com baixo teor de carboidratos. Você pode usar a mesma lógica de combinação com o arroz tradicional e o arroz com couve-flor.

Priorize a proteína.

Outro elemento essencial para o gerenciamento de hanger pós-execução? Proteína. Este nutriente fornece os aminoácidos de que seu corpo precisa para reparar e construir músculos. Ajuda você a ficar satisfeito e focado em outras coisas além de um estômago roncando. Proteínas magras, como frango, peixe, ovos e iogurte grego são ótimas maneiras de atender às suas necessidades diárias durante o treinamento e outros, e você também pode incorporar proteínas vegetais como tofu e tempeh.

Você ouvirá tudo tipos de números malucos lançados em seu caminho sobre quantos gramas de proteína você deve comer por dia. Embora seja verdade que você pode precisar de um pouco mais do que o normal para apoiar seu treinamento, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para atletas. Isso é cerca de 76 a 127 gramas para alguém que pesa 140 libras.

Gordura é sua amiga.

A gordura ajuda a promover a saciedade ao desacelerar a digestão, para que você não queime apenas o que come. Priorize gorduras saudáveis, como azeite, abacate, nozes e sementes. A chia e a semente de linhaça moída também são ótimas maneiras de trabalhar com alguns ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. A gordura é vital para fornecer energia e absorção de nutrientes, mas esteja ciente de que um pouco ajuda muito. Um grama de gordura tem 9 calorias, enquanto carboidratos e proteínas fornecem 4 calorias para a mesma quantidade. Focar na qualidade também aumenta seu fator de diversão. Use uma pequena quantidade de azeite de oliva extra-virgem em sua salada em vez de molhar a tigela em misturas engarrafadas que contêm um monte de "o que é isso" na lista de ingredientes.

Hidrate!

A água é muito importante, mas quando você precisar repor eletrólitos, considere pegar uma água de coco sem sabor em vez de uma bebida esportiva. Seu corpo obtém o que precisa sem a adição de açúcar ou corantes alimentares. Outra razão pela qual beber bastante líquido é importante é que a água funciona com fibras solúveis (encontradas na aveia, cevada, nozes, sementes, maçãs, feijões, lentilhas e muitos outros alimentos) para ajudá-lo a se sentir satisfeito e ajuda a mover os alimentos através do trato digestivo para promova a digestão regular.

Escolher frutas e vegetais com bastante água também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito. Experimente melancia, tomate, alfaces, pimentões e aipo.

Seja verdadeiro consigo mesmo.

Embora as necessidades calóricas individuais variem, é seguro dizer que você precisará aumentar um pouco suas calorias diárias durante esse período, mas não drasticamente. Sim, você está correndo muito, mas isso não justifica comer uma pizza inteira. A comida é combustível, e isso nunca é mais aparente do que durante o treinamento. Portanto, priorize alimentos que forneçam os nutrientes que seu corpo deseja.

Se você está lutando para ganhar peso ou sentir que não está comendo o suficiente para apoiar o seu treinamento, consulte um nutricionista para obter orientação.

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • alina y dominoni
    alina y dominoni

    Acho ótima

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