Pernas definitivas

O agachamento. A estocada.

Eles são a carne e batatas do treinamento de força da parte inferior do corpo, o esteio da maioria dos exercícios de perna. Para os não iniciados, eles podem parecer intimidantes - o tipo de exercício projetado para fisiculturistas sérios. Na verdade, eles são apropriados para qualquer pessoa que queira fortalecer e tonificar as pernas. E são praticamente essenciais para corredores, remadores e outros atletas de competição.

Eles também são seguros. Os especialistas há muito debatem a segurança do agachamento em particular. No entanto, após revisar anos de pesquisa, a National Strength and Conditioning Association concluiu que o agachamento não é apenas seguro e eficaz, mas também é "um impedimento significativo para lesões nos joelhos". Lesões que resultam do treinamento de agachamento parecem ser causadas por má forma e overtraining.

Para testar a eficácia de vários tipos de agachamentos e estocadas, conectamos um sujeito altamente treinado a uma máquina eletromiográfica (EMG). Com eletrodos colocados em vários grupos musculares, nosso sujeito realizou várias variações de agachamentos e investidas. A máquina EMG transduziu a atividade elétrica gerada pelas contrações musculares em um gráfico. Quanto mais fibras musculares se contraem, mais forte é o sinal. Os resultados nos permitiram determinar quais músculos estavam ativos durante cada exercício e estimar o quanto eles estavam trabalhando.

Benefícios compostos

Agachamentos e estocadas são populares porque envolvem vários movimentos articulares e grupos musculares. Esses exercícios compostos são importantes porque movimentos específicos de esportes e atividades diárias geralmente envolvem vários grupos de músculos, em vez de apenas um. Os movimentos compostos ajudam a desenvolver grupos musculares equilibrados ao redor das articulações e ajudam a prevenir o superdesenvolvimento de um grupo muscular em detrimento de outro.

Como os exercícios compostos usam uma quantidade maior de massa muscular do que os movimentos isolados, eles queimam mais calorias . Eles também podem aumentar o seu equilíbrio, coordenação e estabilidade, porque exigem que as costas e os músculos abdominais estabilizem o tronco.

Ainda assim, não conte os exercícios de isolamento. Com pesos leves, os exercícios de isolamento são excelentes para iniciantes, reabilitação e treinamento esportivo porque exigem muito menos coordenação e você pode se concentrar no grupo muscular que deseja trabalhar.

Se você planeja combinar exercícios compostos e de isolamento em um treino, comece com os exercícios compostos. Eles devem ser realizados quando seus músculos estão descansados ​​para evitar comprometer sua forma e arriscar lesões.

Os resultados de EMG

Para cada exercício testado, nosso sujeito usou menos de 50 por cento do máximo peso que ela conseguia levantar e não fazia repetições até a fadiga. Se ela tivesse levantado pesos mais pesados ​​ou realizado mais repetições durante o teste, os agachamentos e estocadas teriam trabalhado mais os músculos glúteos e isquiotibiais. Se você seguir o programa de força ou resistência / tônus ​​descrito na programação de exercícios, irá fortalecer os músculos glúteos e isquiotibiais em maior extensão do que os resultados de EMG indicados.

Todos os exercícios que testamos são excelentes para fortalecer o quadríceps, particularmente o vasto medial, o músculo quadríceps interno, que é o mais importante para estabilizar o joelho. Se você quiser direcionar a parte externa das coxas, proporcionando um maior alcance das pernas, inclua a reverência ou estocada lateral em seu programa. Ambos os exercícios trabalham o medial e o lateral igualmente. São exercícios avançados que exigem coordenação e equilíbrio.

Durante o meio e um quarto do agachamento, os músculos da parte inferior das costas (os eretores da espinha) estavam 85% ativos. No entanto, durante o agachamento plie e todas as variações de estocada, os eretores da espinha estavam menos de 60% ativos. Se você já teve problemas nas costas, o agachamento com plie e estocadas podem representar menos risco de lesão do que os agachamentos meio e um quarto.

As estocadas frontal e posterior foram os únicos exercícios testados que mostraram atividade significativa dos isquiotibiais. Ambos são excelentes para corredores e ciclistas. Todas as variações de agachamento e estocada testadas mostraram atividade glútea mínima. Para treinar os glúteos, faça exercícios de isolamento, como extensão do quadril e elevação da perna deitada de lado.

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  • Paris Pereira Nogara
    Paris Pereira Nogara

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