Os erros mais comuns de ciclismo indoor que os instrutores veem na aula

A parte mais difícil das aulas de ciclismo indoor não são as subidas. Está evitando as muitas variáveis ​​(altura do assento! Resistência! Postura!) Que podem atrapalhar sua forma, eficiência e treino geral.

Quer você seja novo no ciclismo ou um mestre da fiação, é muito fácil bagunçar alguns aspectos desse exercício matador - e você pode nem perceber. Para ter certeza de que está trabalhando os músculos que deve trabalhar e evitando uma lesão, evite cometer os erros que os instrutores de rotação vêem com frequência. (Espere, o ciclismo indoor é realmente um bom treino?)

Você não está se vestindo

Suas calças estão muito largas. Deixe o moletom largo em casa - leggings justas são sua melhor aposta na bicicleta, diz Marion Roaman, gerente geral da Peloton Cycle. "Embora a maioria das bicicletas seja projetada para que o tecido não fique preso no braço da manivela, é irritante ter roupas agitando-se enquanto você está andando no ritmo", diz ela. "Sem falar que andar de bicicleta é um treino muito difícil - a última coisa que você quer é um tecido extra pendurado no corpo."

Seu sutiã esportivo está fraco. Claro, um giro ( aliás, nem todas as aulas usam bicicletas Spinning - uma marca registrada) A aula de exercícios não tem impacto (você não está batendo no chão como faria ao correr), mas há muito movimento que pode fazer seus seios, bem, salto . Roaman sugere o uso de um sutiã esportivo super confortável para manter suas garotas confortáveis.

S Nossos sapatos não são presos. "Sapatos de ciclismo permitem para se conectar diretamente ao pedal, proporcionando uma braçada mais segura para que você possa se esquecer dos pés e se concentrar na respiração, na forma e no trabalho ", diz Jonathan Carlucci, instrutor mestre da Revolve Fitness. "A sola rígida também oferece mais eficiência na bicicleta, ajudando você a obter o máximo do seu treino." E uma vez que você esteja preso, certifique-se de pedalar corretamente - seus pés devem permanecer planos e neutros, em vez de apontar os dedos para baixo, o que pode causar tensão na região lombar. Se você se pegar fazendo isso, Carlucci sugere pressionar o calcanhar para baixo para nivelar as coisas.

Sua configuração está totalmente errada

Você apareceu na hora certa. Aparecer dois minutos antes, ou logo quando sua aula de exercícios de spinning está prestes a começar, não dá tempo para arrumar suas coisas, pegar os pesos certos ou configurar sua bicicleta corretamente. Que é um dos maiores erros que você pode cometer, diz Carlucci. Na próxima vez que você adicionar uma aula ao calendário, defina-a para começar 15 minutos antes, para que você chegue com bastante tempo para se situar sem se sentir frenético. (Relacionado: 10 maneiras de ter uma aula melhor de ciclismo indoor)

Seu assento é muito baixo. Quer você seja um novato em exercícios de spinning ou um profissional experiente, se você nunca fez Na hora de aprender a configuração adequada, você está pedindo uma miríade de problemas - incluindo lesões. "Se você já acordou no dia seguinte a uma aula de ciclismo e sentiu aquela dor não tão grande nos quadris e nos joelhos, provavelmente sentar-se muito baixo é o culpado", diz Carlucci. Sem mencionar que um selim muito baixo faz com que você perca a amplitude de movimento em sua pedalada, ele diz, o que significa que você não está aproveitando ao máximo cada passada e diminuindo seu treino.

Em vez disso, , certifique-se de pedir ao seu instrutor para encontrar a configuração certa para a sua altura. Uma regra prática rápida: fique ao lado da bicicleta e posicione o assento para atingir a altura do osso do quadril, diz Kate Hickl, instrutora mestre e vice-presidente de recrutamento da Flywheel Sports. "Assim que estiver na sela, certifique-se de que consegue chegar ao fundo da pedalada com um joelho ligeiramente dobrado e o pé plano." A maioria das bicicletas tem um número associado às configurações do assento, portanto, anote o seu para que possa fazer ajustes facilmente para sua próxima viagem.

Você seguiu a medição do cotovelo à ponta do dedo para a configuração do guidão . Ao tentar descobrir a distância correta entre sua sela e o guidão (ou seja, o local onde seu corpo irá), ignore a medida dos cotovelos. "Não funciona porque nossos braços nem sempre estão na mesma proporção de nossos torsos", explica Carlucci. E é muito comum que os pilotos fiquem muito atrás, diz Hickl. "Isso incentiva arredondamentos indesejados nas costas e uma tendência a pular, causando uma pilotagem ineficiente", diz ela. Para escolher o local perfeito, monte na bicicleta e ajuste a partir daí. "Certifique-se de que está perto o suficiente para segurar o guidão confortavelmente - você não deve ter que pular para cima deles, nem seu corpo deve se sentir pressionado entre o guidão e o selim", diz Carlucci.

O guidão também está na altura errada. Você já sabe como a configuração da bicicleta é importante para as aulas de spinning? Hickl diz que no que diz respeito à altura, o conforto é o que realmente importa. "Quando o guidão é alto, o ciclista fica mais ereto e alongado na coluna e na cintura e é mais fácil manter os ombros longe das orelhas", diz ela. Se você quiser um treino de abs bônus, ajuste-os mais perto da altura de sua sela. "Quando o guidão está baixo, o piloto deve trabalhar para minimizar o arredondamento na parte de trás - isso requer uma grande quantidade de força abdominal durante todo o trajeto para manter a forma adequada." Não importa o que aconteça, não os coloque abaixo da altura do assento - isso colocará uma pressão desnecessária na sua virilha e causará muita tensão na parte inferior das costas e nos ombros, diz Roaman.

Seu joelho bate no freio de mão. Isso significa que você está muito adiantado, explica Hickl. Fazer isso - esteja você dentro ou fora da sela - significa que você está afundando nas articulações e acaba colocando peso nas coxas ou nos braços, em vez de envolver seu núcleo. A solução? Empurre os quadris e o espólio para trás para que seu peso fique bem sobre a sela.

Sua forma precisa ser trabalhada

Você não está seguindo o treino. Seu instrutor está preparando você para o sucesso suado, então ouça com atenção para determinar quanta resistência deve ter em sua roda durante o treino de exercício de rotação. "Um bom instrutor descreverá o terreno que você está pilotando - uma estrada plana ou uma colina pesada, por exemplo - e o quão duro você deve estar trabalhando", diz Carlucci. Este não é o lugar para marchar ao som do seu próprio tambor. Siga as instruções e você provavelmente sentirá um impulso mental também, já que muitas classes são configuradas para "andar como um pacote" para reforçar a camaradagem da equipe. (Experimente este exercício de ciclismo em casa quando quiser economizar algum dinheiro.)

Essa resistência é muito baixa. "Com muita frequência, vejo pessoas pedalando com muito pouca resistência, "diz Carlucci (sim, é óbvio quando você faz isso). "A resistência é onde a mágica acontece. Se você está procurando queimar calorias, você o faz aumentando a resistência, aumentando seu desafio, aumentando sua produção de treino." Em outras palavras, quanto mais você gira esse botão para a direita, mais forte fica. Sem mencionar que uma resistência muito baixa torna sua cadência muito rápida, colocando você em risco de lesões nas articulações. Como você pode saber que não há o suficiente durante sua aula de exercícios de spinning? "Se seus quadris estão saltando, sua pedalada está muito solta ou seu sapato sai do clipe, esses são sinais certos", diz ele.

Por outro lado, sua resistência pode ser muito alto. Se você não conseguir combinar a sua pedalada com a batida da música, ou permanecer dentro da faixa de RPM que seu instrutor está treinando, gire o botão para a esquerda até que você possa. "Se o seu instrutor o está treinando para sentir falta de ar e trabalhar duro enquanto se mantém na batida, sua resistência deve ser alta", diz Roaman. "Se eles estão sugerindo que você relaxe enquanto segue o ritmo, deve ser leve."

Você joga os cotovelos para fora durante um "toque para trás". É um dos movimentos mais populares nas aulas de spinning hoje em dia, e é projetado para ativar os glúteos e o núcleo ao dirigir os quadris para trás, "batendo" sobre a sela sem sentar totalmente. Mas se você esticar os cotovelos para os lados (vamos ser honestos, isso geralmente é feito para acentuar o movimento quando você está sentindo a música), você adiciona tensão aos seus ombros e tira um pouco do efeito explosivo do exercício , diz Roaman. Em vez disso, mantenha os braços junto ao corpo, com uma ligeira flexão do cotovelo, ao bater para trás.

Você faz festas com muita força na bicicleta. Nós entendemos - um A lista de reprodução rockin 'dá vontade de dançar naquela bicicleta como se fosse 1999. Mas balançar de um lado para o outro tira o equilíbrio do corpo, forçando-o a segurar o guidão com força. Em vez disso, canalize essa energia para combinar perfeitamente sua cadência com a batida (e aumente a resistência se isso parecer muito fácil) - e adicione um pouco de head-bang para uma boa medida.

Seu agarre mortal o guidão. Esses bebês existem para estabilidade, não suporte. Contar com eles para suportar seu peso elimina o trabalho de core e quadríceps que você procura, diz Carlucci. Balance ou flexione os dedos durante as partes difíceis (fazemos isso muito durante as corridas fora da sela) para verificar a forma durante a aula.

Você não puxa para cima nos pedais. É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio perfeito em sua pedalada para tornar seu passo o mais eficiente possível. "Se você está apenas empurrando para baixo, está sobrecarregando seus músculos", diz Hickl. "O movimento descendente acontecerá naturalmente, então se você se concentrar em levantar o pé oposto, estará envolvendo os músculos isquiotibiais e glúteos e equilibrando o trabalho nas pernas da frente para trás." Tradução: não faça seus quadríceps fazerem todo o trabalho - deixar seus hammies entrarem em ação lhe dá mais força.

Você não deixa a música mexer com você. " Um bom instrutor saberá como fazer a curadoria de uma lista de reprodução que seja verdadeira para si mesmo, ao mesmo tempo que atrai o maior público possível ", diz Carlucci. "Como uma boa refeição, deve ter notas de vários sabores. Eles saberão refinar o fraseado musical e a dinâmica em relação à atividade física na bicicleta, parecendo ter domínio sobre aquela batida." Portanto, se você não estiver realmente brincando com as músicas, tente uma nova aula de exercícios de spinning até um clique. Você sairá se sentindo ainda mais revigorado.

Você pula o alongamento. É uma das partes mais importantes do treino, portanto, a desativação anula o início do processo de recuperação . Além disso, é irritante. "Você está abrindo a porta e deixando toda aquela luz fluir para uma sala escura, interrompendo aquela experiência que o instrutor está se esforçando tanto para criar", diz Carlucci. Se você se pega fazendo isso sem pressa, considere a possibilidade de começar uma aula anterior para que você tenha menos tempo apertado. E se você precisar sair mais cedo para algo inesperado, apenas sinalize para o instrutor que você está bem - caso contrário, eles vão ficar preocupados que você esteja ferido.

Você esquece a parte superior do corpo

Você economiza nos pesos. Só porque você só está levantando de um a três libras, não significa que seus músculos não vão tremer. "Procure um peso desafiador, mas sustentável", diz Carlucci. "No início, o peso pode parecer confortável, mas no final, você deve estar bastante sobrecarregado e pronto para terminar." Em outras palavras, se você não está implorando mentalmente para que seja a última repetição (enquanto ainda consegue manter a boa forma), tente pular para o próximo nível de peso. Dito isso, Roaman recomenda não passar de seis libras para este exercício. "Pesos de dois ou três libras em cada mão são perfeitos para um bom e tonificante conjunto de trabalho de braço", diz ela. "Se você for além disso, provavelmente começará a puxar pela parte inferior das costas, pescoço e ombros e sacrificará a forma adequada."

Você para de pedalar nem tira toda a resistência. O foco está na parte superior do corpo durante este segmento, mas parar todo o movimento da metade inferior tornará muito mais difícil voltar a andar . Roaman sugere manter uma resistência de leve a média - não deve ser muito difícil para você continuar pedalando - e se concentrar em manter o núcleo engajado para estabilizar a parte superior do corpo enquanto trabalha.

Comentários (3)

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  • yolanda just
    yolanda just

    Muito bom gostei

  • eufémia v ibrahim
    eufémia v ibrahim

    Produto de ótima qualidade

  • gioconda q hulrich
    gioconda q hulrich

    Compro todo mês

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