Isto é o que acontece com suas pernas após o treino para uma maratona

A corrida de longa distância coloca suas pernas (do quadril ao tornozelo) através do espremedor. Obtenha o máximo de quilometragem, com segurança, de suas pernas com dicas de especialistas para manter seus músculos, articulações e veias em ótima forma.

Ir para longe e correr sua primeira maratona ou meia maratona este ano? O treinamento para corridas longas, que obviamente inclui corridas longas, coloca muito estresse em seu corpo e, particularmente, nos músculos e tendões de suas pernas, diz Julie Khan, fisioterapeuta do Hospital for Special Surgery, o hospital oficial de a maratona TCS de Nova York. "A quantidade de quanto o dano ocorre está muito relacionada ao seu nível de experiência e condicionamento geral", diz Khan.

Quer você seja um novato em corridas ou um experiente guerreiro de estrada, o que é realmente indo do quadril ao tornozelo quando você enfrenta 26,2 ou 13,1? Obtenha o máximo de sua metade inferior com dicas de especialistas para manter suas pernas em ótima forma durante o treinamento e, é claro, durante o dia da corrida.

Seus músculos

Como você Aumente sua quilometragem em treinamento, seus músculos estarão mais aptos a microrrupturas. Isso é o que causa dor e dor muscular, explica Khan. O "dia de descanso" do seu velho amigo é a solução, mas nem todo R&R fará o descanso ativo e a recuperação deve ser o objetivo. "Descanso adequado, treinamento cruzado e nutrição são essenciais para permitir que seus músculos se reconstruam antes da próxima corrida longa", especialmente durante as semanas de menor quilometragem em seu calendário, diz Khan. (Sobreviva a longas corridas brutais com essas dicas de especialistas.)

Durma o suficiente ou até mais sono do que o normal. "O sono é subestimado como ferramenta de recuperação", diz ela. "Isso é quando seu corpo pode desligar e realmente reconstruir." Faça refeições balanceadas e mantenha-se hidratado também, como Khan diz que é muito comum que corredores de maratona fiquem desidratados inconscientemente durante o treinamento.

Os músculos que normalmente precisam de um pouco de TLC extra durante o treinamento de corrida longa são flexores do quadril, quadríceps isquiotibiais e panturrilhas. Use um rolo de espuma, bastão de massagem ou massagem esportiva para realinhar as fibras musculares e mantê-las em ótima forma. "O rolamento de espuma e a massagem esportiva nessas áreas são essenciais para manter a relação comprimento-tensão adequada dos músculos", diz Khan.

E não se esqueça do treinamento de força. "O treinamento geral com pesos de corpo inteiro deve continuar até a semana da maratona", diz ela. Khan sugere exercícios como pranchas, pontes, agachamentos, equilíbrios de perna única e caminhadas de monstros para direcionar seu núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e estabilidade geral.

Suas veias

Esqueça o que você provavelmente ouviu antes: O treinamento de maratona não causa veias varicosas, que são veias que estão dilatadas ou salientes por causa da falha da válvula. "Correr, ou atividade física vigorosa em geral, não causa problemas vasculares nas pernas", diz Kathleen Gibson, M.D., cirurgiã vascular do Lake Washington Vascular em Bellevue, Washington. A inatividade e a imobilização, na verdade, são fatores de risco para trombose venosa profunda, o tipo mais perigoso de coágulos sanguíneos. "

Correr pode realmente melhorar a saúde vascular." Conforme você treina para uma maratona, seus músculos, veias , e as artérias ficam melhores no transporte de sangue, oxigênio e na remoção de subprodutos prejudiciais do exercício ", diz Khan. Pense nisso," vascular "é a segunda metade da palavra cardiovascular.

" Exercícios regulares é importante para manter um sistema circulatório saudável, incluindo veias saudáveis ​​", diz Gibson." Os exercícios que envolvem a 'bomba muscular da panturrilha' do gastrocnêmio e sóleo em sua perna, como correr, ajudam a impulsionar o sangue nas veias profundas do músculo traseiro ao coração. "Você pode ter tendência a inchaço nas pernas se tiver um tendão de Aquiles tenso - mais uma razão para mantê-las flexíveis. (Pergunta relacionada: Por que as veias ficam para fora depois do exercício?)

E se você estiver pegando um vôo para sua grande corrida, tome um cuidado especial com suas pernas. "As três coisas que eu te Todos os meus pacientes, quando viajam, são compressão, hidratação e movimento ", diz Gibson. "Meias de compressão até o joelho têm mostrado reduzir a incidência de coágulos sanguíneos na parte inferior das pernas e melhorar a circulação durante o vôo." Felizmente, os corredores agora têm um arco-íris de cores e estilos para escolher.

Beba líquidos (mas não álcool) para combater a fadiga muscular e cãibras nas pernas e se levante durante o vôo. "Use o banheiro, ande por aí e faça alguns pequenos alongamentos", sugere Gibson. "Apenas mude suavemente o seu peso de uma perna para a outra enquanto está de pé, fique na ponta dos pés e depois volte para os calcanhares." Procure mover as pernas por até cinco minutos a cada hora durante o vôo.

Seus joelhos e tornozelos

Seus joelhos estalam, estalam e estalam como Rice Krispies nas escadas? Você tem "as pernas de Jimmy", no estilo Seinfeld ? Você não está sozinho. (Evite o joelho do corredor com este truque simples.)

"Estalar ou estalar os joelhos ou tornozelos é muito comum e não deve ser alarmante", diz Khan. "É como estalar os nós dos dedos." Tudo faz parte da pequena dor musculoesquelética que diminui durante a corrida. À medida que seu corpo aquece durante o exercício, você geralmente se sente melhor. "

E aquela contração nas pernas? É um sinal de fadiga muscular, diz ela." É sempre uma boa ideia certificar-se de comer e beba uma refeição bem balanceada de carboidratos e proteínas 30 minutos após a corrida para reabastecer seus músculos. "

Muitos corredores de longa distância desenvolvem uma dor nova ou fantasma durante as três semanas finais de treinamento, quando começam a diminuir sua quilometragem antes da corrida. "Os corredores tornam-se dependentes da corrida e, quando isso diminui, você começa a duvidar do seu treinamento e novas dores começam a aparecer", diz Khan. do processo de rejuvenescimento do corpo. Você está permitindo que seus músculos se recuperem e se reconstruam dos três meses anteriores de treinamento. "Continue alongando, rolando com espuma e fazendo o treinamento cruzado para ajudar a reconstruir seus músculos para o dia da corrida. Tudo isso é normal, então não duvide de si mesmo .

Mas quando deveria você se preocupar? Se você sentir uma dor que não passa, é hora de consultar um médico.

Dê a sua pernas algum TLC

Experimente equipamento de compressão: a pesquisa sugere que a compressão (meias, mangas, etc.) pode aumentar o fluxo sanguíneo para o coração, ajudando a eliminar resíduos musculares, como o ácido láctico que fazem suas pernas parecerem chumbo após uma longa corrida. "Os dados mais fortes mostram que usar meias de compressão não apenas durante a corrida, mas depois , leva a uma recuperação mais rápida, com diminuição da dor muscular e aumento do desempenho subsequente, "diz Gibson." Mantenha essas meias de compressão depois da corrida e suas pernas vão agradecer por isso. "

Cross-Train: Não se esqueça das outras ferramentas de recuperação para manter as pernas em forma durante o treinamento e o dia da corrida. Treinamento cruzado sem impacto, como natação, ciclismo e uso da marca elíptica para uma recuperação ativa inteligente. "Seu corpo e mente precisam de uma pausa da monotonia que é a corrida de longa distância", diz Khan. (Veja como ter certeza de que você está mentalmente preparado também.)

Não se esqueça de se alongar: alongamento dinâmico e rolamento de espuma quando seu corpo ainda está aquecido do treino ajudará a soltar os músculos tensos. Khan diz que você deve fazer isso após cada corrida, concentrando-se nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e faixas de TI. E mime-se com uma massagem desportiva cerca de duas semanas antes de começar. Assim, você e suas pernas estarão prontos para correr no dia da corrida.

  • Por Karla Bruning

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • dara r marian
    dara r marian

    produto muito bom.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.