Faz diferença como você ordena seus exercícios na academia?

A ordem dos seus movimentos realmente altera a eficácia do seu treino. Aqui estão as regras que você precisa seguir.

Você já sabe que a ordem de certas coisas é importante - limpador antes do soro, meias antes dos sapatos, torradeira antes da purê de abacate. Bem, quando você está se exercitando na academia, a ordem também importa.

Pura e simplesmente, a ordem dos movimentos dos seus exercícios é na verdade um dos fatores que definem a eficácia do seu regime de treino, de acordo com a especialista em força e condicionamento Alena Luciani, MS, CSCS, fundadora do Training2xl. Ponto final.

No entanto, não existe uma ordem universalmente "certa". "Pedir 'a melhor ordem de exercícios' seria como perguntar a um mestre de xadrez qual é o melhor lance no xadrez - vai variar", diz Dariusz Stankiewicz, CSCS, cofundador do Body Evolved, um estúdio de fisioterapia e treinamento de força em New York City. Touché. (Relacionado: Como treinar menos e obter melhores resultados)

Dito isso, pode ser assustador planejar sua própria rotina de exercícios se você não souber por onde começar. Essas sete regras de ordem dos exercícios podem ajudar.

1. Você deve fazer força ou cardio primeiro?

Você deve fazer exercícios aeróbicos antes do treinamento de força é a questão de fitness de um milhão de dólares. Luciani diz que a resposta depende de seus objetivos. "Se você quer construir músculos, deve começar com 5 a 12 minutos de cardio de baixa a moderada intensidade para fazer o sangue fluir." (Isso pode vir na forma de um rápido aquecimento dinâmico ou algum tempo na esteira ou elíptica.) Muito mais do que isso pode cansar demais seus músculos - você quer estar fresco antes de subir para os halteres ou barra, que é onde você desenvolverá sua força.

A pesquisa confirma isso: em um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores compararam exercícios apenas de treinamento de força, corrida depois a força, e o ciclo, depois a força. Eles descobriram que os praticantes de exercícios faziam menos repetições se tivessem apenas corrido ou pedalado. Outro estudo descobriu que quando os praticantes de exercícios correram em uma esteira primeiro, eles não conseguiram fazer tantas repetições durante o treinamento de força e também apresentaram redução da potência muscular. Portanto, se o seu objetivo for força: aqueça-se, faça o seu treino de força e, em seguida, termine com sessões de cardio mais longas, se quiser incorporar o cardio à equação. procurando aumentar a resistência cardiovascular, comece com o cardio - apenas tome cuidado quando chegar aos pesos. "Cardio estacionário prolongado ou treinamento intervalado de alta intensidade sobrecarregarão seu corpo, então apenas levante o máximo que puder com boa forma", diz Luciani. Ou considere fazer seus exercícios de força nos dias em que você não precisa registrar as milhas de treinamento para que possa ir mais pesado. (Pegue um conjunto de pesos leves e tente esses exercícios de força que todo corredor deve fazer.)

2. Programe primeiro o plyos.

A pliometria tem ganhado destaque por sua capacidade de torná-lo explosivo e forte. A maioria dos especialistas recomenda fazer movimentos pliométricos apenas duas vezes por semana. E nos dias em que você os fizer, faça-os depois do aquecimento, mas antes de qualquer outra coisa.

Embora esses movimentos sejam uma maneira infalível de torná-lo mais firme e mais rápido, não devem ser feitos com cansaço, diz Luciani. "Os movimentos Plyo envolvem todo o esforço com boa forma. No final do treino, os movimentos pliométricos tradicionais simplesmente não serão tão explosivos - e portanto tão eficazes - como seriam no início do treino."

E se terminar o treino com uma queimadura cardiovascular for o seu problema? Salte com sabedoria. "Você pode realmente se machucar se tentar qualquer coisa com uma perna ou com equipamento (pense em saltos de profundidade, saltos de uma perna, saltos de caixa, salto de elevação de caixa, etc.) quando já estiver cansado", diz Luciani. Sua sugestão? Faça saltos de agachamento e burpees e pare quando sua forma ficar complicada.

3. Faça múltiplas articulações antes de articulações simples.

Se você realmente deseja colher os benefícios do treinamento de força, os exercícios multiarticulares, também chamados de "compostos", é o que você precisa. Exercícios compostos como agachamento de costas, levantamento terra e push press são movimentos que trabalham várias articulações (ex: joelhos, quadris e ombros) e, portanto, vários grupos musculares ao mesmo tempo, diz Luciani. "Eles melhoram a força de todo o corpo, elevam a frequência cardíaca rapidamente e melhoram a coordenação e o equilíbrio também", explica Luciani.

Mas o problema é o seguinte: exercícios compostos geralmente exigem mais técnica do que exercícios que trabalham apenas um grupo de músculos, o que significa que você deseja estar o mais fresco possível ao fazê-los. É por isso que especialistas, incluindo Luciani e Tony Carvajal, instrutor certificado de CrossFit da RSP Nutrition, recomendam fazer movimentos compostos primeiro.

A pesquisa confirma seus recs: um estudo descobriu que quando um grupo de homens não treinados fazia trabalho de força, eles viram maiores melhorias nos movimentos que fizeram no início em comparação com aqueles executados no final. Axe diz que essa informação pode ser aplicada a mulheres que fazem exercícios também. (Aliás, é aqui que mais mulheres estão tentando ganhar peso por meio de dieta e exercícios.)

Então, você pode passar para os movimentos uniarticulares: "Os exercícios uniarticulares e musculares geralmente ainda podem ser teve um bom desempenho sob fadiga, mas o oposto geralmente não é verdade ", diz Carvajal. (Pense: agachamento com barra para trás e depois máquina de extensão de perna.)

O risco de realizar movimentos compostos sob fadiga é duplo, diz Luciani. "Se você fizer movimentos compostos quando estiver superfadigado, haverá um lapso na técnica, o que reduz a eficácia desse exercício para construir músculos e ensinar padrões de movimento seguros, além de aumentar o risco de lesões." Caramba.

4. Faça movimentos de alta energia com o peso corporal primeiro.

Se você está apenas fazendo movimentos de peso corporal no treino, pode pensar que a ordem não importa. Mas funciona - especialmente se você for um novato em ginástica. "Use o mesmo princípio acima: faça os exercícios que exigem mais energia primeiro", diz Luciani. Pense da seguinte maneira: o que consome mais energia, uma flexão ou elevação da panturrilha? Uma flexão. O que consome mais energia, um aperto ou um agachamento no ar? Um agachamento no ar. Um pull-up ou uma ponte de glúteo? Um pull-up.

Se você é um praticante experiente, o risco de lesões durante os movimentos do peso corporal é baixo, independentemente da ordem dos exercícios. "Mas as pessoas que estão aprendendo os movimentos de corpo inteiro, como flexões ou agachamentos no ar, devem fazer esses movimentos primeiro, para que possam preservar a forma e colher todos os benefícios de fortalecimento muscular", diz Luciani.

5. Mantenha os circuitos seguros.

E se você estiver fazendo um circuito (por exemplo: este exercício de circuito de 30 minutos), onde você está fazendo uma variedade de movimentos em sucessão? Boas notícias: se você pode realizar com segurança de 15 a 20 repetições de todos os movimentos de peso corporal no circuito, você pode simplesmente ir em frente. (Relacionado: aqui está a diferença entre o treinamento em circuito e o treinamento intervalado)

Se você já fez um treinamento ou uma aula no estilo HIIT, provavelmente fez um circuito que inclui pesos. Tudo bem também. Só não deixe seu ego atrapalhar, diz Luciani. Escolha um peso que você possa usar com segurança para realizar de 15 a 20 repetições. (Para obter mais informações sobre o treinamento em circuito, descubra como construir o treino de treinamento em circuito perfeito.)

6. Troque-o.

Muitas pessoas organizam suas rotinas de treino com base em certos grupos musculares. Por exemplo, costas e ombros na segunda-feira, tórax e tríceps na terça-feira, etc. A ideia é que essa divisão combine diferentes padrões de movimento para ajudá-lo a aumentar efetivamente o crescimento muscular enquanto reduz o risco de lesões. No entanto, se você está fazendo o mesmo treino toda vez que vai à academia no dia das pernas, está fazendo errado - você deveria variar a ordem dos exercícios, diz Luciani.

Por quê? A pesquisa mostra que as pessoas podem fazer mais repetições do primeiro exercício de força realizado do que todos os outros movimentos naquele circuito ou sequência. Então, por exemplo, "se você sempre faz seus exercícios de push (ou seja, pressão no peito) antes de seus exercícios de puxar (ou seja, remada com halteres), seus músculos de puxar não ficarão tão fortes quanto os músculos de empurrar!" diz Luciani.

Sua recomendação é simples: Alterne! E se você só quer que outra pessoa faça a programação para você, experimente este plano de treinamento de força de quatro semanas para mulheres.

7. Guarde o abdômen para o final.

Há uma razão pela qual você geralmente termina as aulas queimando seu núcleo: os circuitos do núcleo devem ser feitos no final do treino, de acordo com Luciani. "Lembre-se de que os movimentos compostos e de corpo inteiro, como a flexão, vão trabalhar seu núcleo ainda mais do que uma trituração ou prancha. Você não quer fazer isso com o núcleo já sobrecarregado."

Procurando uma rotina de finalizador ab? Experimente este treino de 10 minutos projetado para exaurir seu abdômen ou esses quatro exercícios oblíquos.

Lembre-se: pode ser tentador fazer um treino como ingredientes em um liquidificador. Mas, para obter o máximo do seu tempo na academia, gaste um pouco mais de tempo planejando a ordem em que fará os exercícios. Na dúvida, Luciani diz que há uma regra principal: "Os exercícios que usam mais energia e grupos musculares devem ser feitos primeiro."

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (3)

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  • isis ximenes
    isis ximenes

    Ótimo muito que recomendo super

  • papoila kniss
    papoila kniss

    Produto muito bom!

  • nanci lacerda dama
    nanci lacerda dama

    Eu recomendo para todo mundo !!

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