Experimente este plano de exercícios de 4 semanas quando sua rotina de exercícios estiver em todo lugar

Este plano de treino de 20 minutos por dia abrange todas as bases com cardio, força e recuperação

Sentindo-se sem rumo na academia? Não sabe exatamente como aplicar Tetris em seus treinos cardiovasculares e de força para obter o máximo de resultados? Este plano de treino de 4 semanas será como seu treinador pessoal e parceiro de responsabilidade em um, oferecendo orientação especializada de treino e uma agenda sólida para mantê-lo no caminho certo. Melhor parte? A maioria dos treinos leva 20 minutos ou menos, mas esteja preparado para suar.

"Para realmente ver os resultados, você precisa intensificar seus treinos", diz Alwyn Cosgrove, proprietário da Results Fitness em Santa Clarita, CA . (É verdade; a ciência o confirma.) É por isso que esses exercícios rápidos não são fáceis para você. Mas seja consistente, e você verá resultados mesmo sem registrar horas na academia. Pronto?

Seu Plano de Treino de 4 Semanas

Como funciona: Acompanhe o calendário, fazendo cada treino de força ou cardio no dia indicado. Se tiver tempo, adicione aquecimento e relaxamento no início e no final do treino. (Não se esqueça de tirar dias de descanso - seu corpo precisa deles!)

Exercícios de treinamento de força: esses exercícios de força são curtos (apenas quatro exercícios cada), mas intensos. Alternando movimentos para a parte superior e inferior do corpo (em uma pequena coisa chamada supersets), você manterá sua frequência cardíaca elevada e maximizará a queima de calorias enquanto trabalha todos os músculos de seu corpo. Para cada treino: Faça 12 a 15 repetições dos dois primeiros exercícios consecutivos e descanse por 60 a 90 segundos; repita por dois a três conjuntos. Repita com os dois segundos exercícios. Lembre-se de usar um peso que seja desafiador o suficiente para cansar seus músculos ao final da série. (Não pule os dias de força; você obterá todos esses benefícios ao levantar pesos.)

Exercícios cardio: o cardio é dividido em duas partes: cardio em estado estacionário e intervalos. Nos fins de semana, faça mais exercícios moderados (caminhada, natação, ciclismo, etc.) para permanecer ativo e melhorar a resistência. Durante a semana, você fará exercícios de intervalo para queimar calorias (obrigado, HIIT!). Faça-os duas vezes por semana. Embora você possa usar qualquer equipamento cardiovascular (remador, bicicleta, elíptico), abaixo você encontrará todos os exercícios de corrida intervalada de quatro semanas que você pode fazer na esteira. Você usará sua Taxa de Percepção de Esforço (RPE) ou a dificuldade do exercício em uma escala de um a 10 (10 sendo o mais difícil). Se o treino parecer muito fácil, tente adicionar o desafio sugerido.

Treino de força 1

1. Agachamento com haltere

Alvo: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros

  • Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um Halteres de 5 a 8 libras em cada mão na altura dos ombros, palmas voltadas para frente (não mostrado).
  • Agache-se, estendendo os braços acima da cabeça; levante-se e abaixe os braços para a posição inicial
  • Repita.

Mantenha a calma: segure pesos pelos lados.

Desafie-se: segure pesos acima da cabeça durante todo o exercício.

2. Flexão de bola

Alvo: tríceps, peito, abdômen, ombros

  • Coloque-se em uma posição de flexão, com mãos na largura dos ombros em uma bola de estabilidade, costas retas e abdominais para dentro.
  • Abaixe o peito em direção à bola, apontando os cotovelos para fora, mantendo os abdominais contraídos e a cabeça alinhada com os quadris.
  • Empurre volte à posição inicial e repita.

Mantenha a calma: mova-se no chão sem a bola.

Desafie-se: levante uma perna ao fazer o movimento .

3. Agachamento búlgaro dividido

Alvo: isquiotibiais, quadríceps, glúteos

  • Fique em pé, com as costas a 60 a 90 centímetros de um banco ou cadeira resistente. Coloque a parte superior do pé direito no assento.
  • Dobre o joelho esquerdo 90 graus, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Segure 2 contagens, estique a perna em 4 contagens e repita. Troque de lado após 1 série.

Mantenha a calma: faça investidas alternadas, sem banco.

Desafie-se: segure halteres nas laterais enquanto mantém a perna de trás no banco.

4. Dumbbell Clean and Press

Alvo: ombros, isquiotibiais, glúteos, quadríceps

  • Fique de pé com pesos na frente das coxas, palmas das mãos voltadas para dentro.
  • Agache-se, deixando cair os pesos logo acima dos joelhos.
  • Puxe os pesos até o peito, como o mais próximo possível do torso (não mostrado).
  • Fique em pé, girando as palmas das mãos para a frente e pressione os pesos acima da cabeça (não mostrado).
  • Abaixe para a posição inicial e repita.

Mantenha a calma: não se agache; levante os cotovelos apenas na direção dos ombros.

Desafie-se: torne o movimento explosivo ao puxar os pesos em direção ao peito e acima da cabeça.

Treino de força 2

1. Estocada dinâmica

Alvo: isquiotibiais, quadríceps, glúteos

  • Fique em pé com os pés paralelos e afastados na distância dos ombros, segurando um par de halteres ao lado do corpo.
  • Lance para a frente com a perna direita, dobrando o joelho direito 90 graus e trazendo o joelho esquerdo perto do solo.
  • A partir desta posição, impulsione o pé direito de forma explosiva e volte à posição inicial.
  • Troque as pernas e repita.

Mantenha a calma: não use pesos; torne o movimento menos explosivo.

Desafie-se: segure uma barra corporal ou barra sobre os ombros.

2. Elevação do braço / perna oposta

Alvo: costas, abdominais, glúteos

  • Deite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade com as mãos e os dedos dos pés tocando o chão.
  • Contraia os abdominais e os glúteos e, simultaneamente, levante o braço esquerdo e a perna direita.
  • Troque as pernas e os braços e repita.

Mantenha a calma: Faça o exercício no chão de quatro, sem a bola.

Desafie-se: adicione pesos no tornozelo e nas mãos.

3. Step-up

Alvo: quadríceps, glúteos

  • Coloque o pé direito em um banco ou degrau (se possível, encontre um banco ou degrau um pouco acima da altura do joelho).
  • Empurrando o direito calcanhar, estique a perna, trazendo a perna esquerda para a direita (não deixe seu pé esquerdo tocar o degrau).
  • Abaixe o pé esquerdo em direção ao chão sem tocar, então estique a perna direita novamente. Faça 12 a 15 repetições; troque de lado.

Mantenha a calma: toque o topo do degrau e o chão com cada repetição.

Desafie-se: segure halteres com os braços nas laterais.

4. Canivete deitado

Alvo: Abdominais

  • Fique em uma posição de flexão com as mãos no chão alinhadas sob os ombros.
  • Coloque os pés em uma bola de estabilidade com as pernas estendidas e os abdominais contraídos em direção à coluna para manter o equilíbrio.
  • Lentamente, aproxime os joelhos do peito sem torcer a coluna ou mover os quadris.
  • Role a bola de volta para a posição inicial com os pés e repita.

Mantenha a calma: deite-se com as costas em cima da bola e faça abdominais.

Desafie-se: levante quadris em direção ao teto em um V. invertido.

Intervalos cardio da semana 1

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser um desafio, adicione outra rodada de sprints!)

0: 00-5: 00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5: 00-5: 20: Sprint em 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5: 20-6: 50: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6: 50-10: 30: Repita a série de sprints mais 2 vezes, alternando sprints de 20 segundos com 90 segundos de recuperação.

10: 30-15: 00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalos cardio da semana 2

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser um desafio, adicione outra rodada de sprints!)

0: 00-5: 00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5: 00-5: 20: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5: 20-6: 20: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6: 20-10: 30: Repita a série de sprints mais 2 vezes, alternando sprints de 20 segundos com 60 segundos de recuperação.

11: 40-20: 00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalos cardio da semana 3

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser um desafio, adicione outra rodada de sprints!)

0: 00-5: 00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5: 00-5: 30: Sprint em 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5: 30-6: 30: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6h30-12h30: Repita a série de sprints mais 4 vezes, alternando sprints de 30 segundos com 60 segundos de recuperação.

12h30- 15:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalos cardio da semana 4

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser um desafio, adicione outra rodada de sprints!)

0: 00-5: 00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5: 00-5: 30: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5: 30-6: 00: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6h00-13h00: Repita a série de sprints mais 7 vezes, alternando sprints de 30 segundos com 30 segundos de recuperação.

11: 40-20: 00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

  • Por Christopher Mohr, Ph.D., RD

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Fânia P Voytena
    Fânia P Voytena

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • Rúbia Greipel Schweitzer
    Rúbia Greipel Schweitzer

    Show de bola

  • eurica huber
    eurica huber

    Atendeu minhas espectativas

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