Este treino de perna Kettlebell leva apenas 5 movimentos

Este treino de perna com kettlebell pode ser simples, mas certamente não é fácil.

Os Kettlebells são um equipamento incrivelmente versátil - você pode usá-los para fortalecer virtualmente cada parte do seu corpo, bem como aumentar sua frequência cardíaca (com balanços de kettlebell, por exemplo). E a melhor parte? Você só precisa de um ou dois sinos para um treino completo; não há necessidade de investir em uma enorme prateleira de halteres ou acumular todos os pesos livres na academia.

Se você está procurando fazer um treino de perna diária com um kettlebell, não procure mais: esta perna de kettlebell simples O treino foi criado por Kehinde Anjorin, um treinador de força funcional certificado e criador e criador do programa ThePowerMethod.

"Esses movimentos foram selecionados especificamente com o objetivo de ganhar estabilidade, força e resistência em uma perna só", diz Anjorin. "É uma ótima maneira de atingir os cinco grandes: estabilidade de uma perna, tempo sob tensão, força dos glúteos, força dos isquiotibiais e coordenação." Tudo isso é importante para estabilizar e fortalecer a parte inferior do corpo para evitar lesões e mantê-lo se movendo bem para o resto da vida.

Uma coisa que você verá neste treino de perna com kettlebell que talvez não tenha feito antes: movimentos usando a posição de apoio. A posição de apoio envolve balançar os pés, de forma que um pé fique cerca de 6-12 polegadas na frente do outro. Ele permite que você trabalhe na construção de força e estabilidade em uma perna só, desafia o seu core e pode ser um ótimo ponto de partida para exercícios que exigem ainda mais equilíbrio. (Veja: O que é treinamento unilateral e por que é importante?)

"Muitas vezes, as pessoas vão direto para um levantamento terra com uma perna e têm problemas técnicos ou sentem mais na parte inferior das costas", diz Anjorin . "O treinamento de uma perna é muito desafiador e acho que começar com um kickstand ajuda a fornecer mais controle pélvico e aumentar a força sem perder a forma."

Pronto para tentar? Pegue um sino de peso médio. "Eu sempre recomendo começar com um peso com o qual você possa realizar 12-15 repetições sem perder a forma; o peso deve ser desafiador e não muito leve", diz Anjorin. "Freqüentemente, as pessoas têm medo de ir pesado, mas a palavra pesado é relativa, você quer se desafiar, mas ainda mantém uma boa técnica." Em seguida, comece este treino de perna com kettlebell - com certeza sentirá isso amanhã.

Treino de perna com 5 movimentos Kettlebell

Como funciona: execute cada exercício com 5 séries de 12 repetições cada, faça um período de descanso de 30 segundos entre cada exercício. Descanse por 1 minuto após cada série.

Você precisará de: um kettlebell de peso médio

Kettlebell Kickstand Clean de deslocamento

A. Fique em pé com o pé direito cerca de 30 centímetros atrás do pé esquerdo (equilibrado na planta do pé na posição de apoio). Coloque um kettlebell no chão à direita do pé esquerdo, segure paralelamente ao pé esquerdo.

B. Inspire, dobre os joelhos e gire nos quadris para estender braço direito para baixo para agarrar a alça do kettlebell para começar.

C. Mantendo o núcleo engajado e com as costas retas, expire e puxe o kettlebell do chão, balance o cotovelo direito por baixo e limpe o kettlebell até a posição frontal do rack. Termine em pé de frente para o lado direito da sala.

D. Inverta o movimento para voltar ao início.

Faça 5 séries de 12 repetições, descansando por 1 minuto entre as séries.

Kettlebell Globet Squat Segure isométrico

A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, segurando um kettlebell na posição de cálice (ambas as mãos agarradas ao redor da parte inferior da alça, segurando o peso próximo no peito com os cotovelos apertados).

B. Inspire para envolver o centro, depois dobre os quadris e os joelhos para agachar, parando quando as coxas estiverem paralelas ao solo (ou tão baixo quanto confortável).

C. Mantendo as costas retas e o centro tenso (sem prender a respiração), mantenha esta posição por 30 segundos.

Faça 5 séries de 12 repetições, descansando por 1 minuto entre as séries.

Kettlebell Deadlift

A. Comece em pé com pés na largura do quadril e um kettlebell entre eles, lidar com fa cing horizontalmente. Dobre para a frente na altura dos quadris com os joelhos suavemente dobrados para agarrar a alça com as duas mãos. Mantenha as costas longas e com o centro ocupado.

B. Mantendo as costas retas, expire e pressione o meio do pé e contraia os glúteos para ficar de pé, levantando o kettlebell até a altura do quadril.

C. Inspire e, em seguida, volte ao início, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.

Faça 5 séries de 12 repetições, descansando por 1 minuto entre as séries.

Kettlebell Reversa Estocada com Compensação de Carga

A. Comece em pé com os pés juntos, segurando um kettlebell com a mão direita ao lado.

B. Dê um grande passo para trás com o pé direito para abaixar em uma estocada, dobrando ambos os joelhos em 90 graus. Permita que o torso se incline ligeiramente para a frente, mantendo o centro engajado, de modo que o kettlebell fique diretamente na frente da coxa direita.

C. Pressione o pé direito para voltar ao início .

Faça 5 séries de 12 repetições, descansando por 1 minuto entre as séries.

Kettlebell Kickstand Deadlift com Offset Load

A. Fique de pé com os pés juntos e um kettlebell na mão direita a lado. Para começar, dê um passo com o pé direito para trás cerca de 30 centímetros, equilibrando-se na planta do pé em uma posição de apoio.

B. Inspire, mantendo ambos os joelhos suavemente dobrados, dobrando os quadris para abaixar o kettlebell até o meio da canela. Faça uma pausa quando houver um leve alongamento na parte de trás das pernas.

C. Expire para inverter o movimento e volte ao início. Mantenha o núcleo engajado e as costas retas durante todo o movimento.

Faça 5 séries de 12 repetições, descansando por 1 minuto entre as séries.

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • alexa s stachinski
    alexa s stachinski

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

  • Suria Leberardt
    Suria Leberardt

    Produto de qualidade

  • Kylie Kavaco
    Kylie Kavaco

    Muito bom mesmo

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