Como dominar todos os tipos de snatch no CrossFit

Descubra como executar basicamente qualquer snatch no CrossFit, incluindo power snatches, squat snatches e split snatches com halteres, halteres e kettlebells.

Atletas batendo forte no chão com as mãos, agachando-se com uma pistola com uma perna e jogando seus corpos graciosamente sobre as barras suspensas. Não faltam pessoas fazendo exercícios durões em uma caixa de CrossFit. Mas talvez o mais épico de todos seja o snatch.

O snatch - que pode ser feito com uma barra, haltere ou kettlebell - envolve arremessar peso do chão até a cabeça em um movimento fluido.

Provavelmente o movimento mais técnico no CrossFit, o arrebatamento requer um pouco de sutileza para ser executado. Mas você não deve deixar que isso o impeça de incorporar esse movimento de aparência doentia em seu regime de exercícios, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault.

"Qualquer um que estiver disposto a fazer o trabalho para aprender o arranco pode colher os benefícios de mobilidade e força do momento ", diz Wickham. Portanto, embora o snatch seja um dos principais levantamentos usados ​​no esporte de levantamento de peso olímpico e CrossFit, "você não precisa ser um atleta dos Jogos CrossFit, CrossFitter ou levantador olímpico para fazer isso", diz ele.

Quer aprender? Role para baixo para sua folha de presépio. Abaixo, você aprenderá os benefícios do exercício de snatch - além de como fazer todas as variações do Snatch CrossFit que você vê em todos aqueles WODs.

Benefícios do snatch

O snatch é muito ao contrário de exercícios como a rosca direta para isquiotibiais e rosca direta para bíceps, que trabalham apenas um grupo de músculos por vez. "O snatch é um movimento complexo e dinâmico que envolve quase todos os grupos musculares do corpo", diz a levantadora de peso, treinadora de kettlebell e personal trainer Rebecca Rouse. Sim, jogar um peso do chão para cima sobre sua cabeça envolve seus tendões, quadríceps, glúteos, panturrilhas, armadilhas, ombros, tríceps, antebraços, bíceps e todo o núcleo.

"O movimento requer uma tonelada de estabilidade, o que significa que seu núcleo tem que entrar em overdrive para mantê-lo equilibrado e controlado enquanto você move o peso ", diz Wickham. Além de apenas esculpir abdômen de tanquinho, um núcleo forte é essencial para uma boa postura, equilíbrio e para ajudá-lo a levantar, lançar, chutar, chutar e socar longe e com força.

Rouse acrescenta isso porque o arranco pode construir massa muscular como outros exercícios de resistência, incorporar regularmente o movimento em sua rotina pode realmente acelerar o seu metabolismo. E um metabolismo mais rápido? Isso significa mais calorias queimadas dentro e fora da academia.

"O arranco também pode ajudar a construir força, explosão, velocidade, consciência corporal e coordenação", diz ela. Você já ouviu falar de exercícios pliométricos, certo? Bem, este movimento é um dos melhores. "Basta pensar no quão poderosas suas pernas devem ser e na rapidez com que você tem que se mover para obter uma barra pesada acima da cabeça", explica Wickham.

Embora Wickham diga que a arrancada requer alguma mobilidade como pré-requisito, praticar o snatch (mesmo com um tubo de PVC ou cabo de vassoura) pode aumentar a mobilidade em seus tornozelos, coluna torácica, ombros e quadris. "Você tem que levar seu músculo por toda a amplitude de movimento final (ou, até onde a articulação é capaz de ir) com uma pegada com barra, o que é bom para melhorar a mobilidade", diz ele. (Relacionado: Por que você deve se preocupar com a mobilidade da coluna torácica)

Como fazer cada tipo de snatch no CrossFit

Considerando que o schtick do CrossFit é "movimento funcional constantemente variado", não deveria surpreende que não haja apenas um tipo de snatch feito regularmente no CrossFit. Existem muitos, mas não tema. "Embora existam muitas variações no snatch, as habilidades de um serão transferidas para os outros", disse Tony Milgram CF-L1, técnico do ICE NYC em Nova York. Ufa.

Se você está planejando entrar em uma caixa de CrossFit, os treinadores de lá poderão lhe ensinar como fazer todos eles. E se você não está planejando entrar em um box, Rouse recomenda fortemente a contratação de um treinador para ajudá-lo a dominar o movimento de agarrar. "Um treinador qualificado saberá como ensinar, dar dicas e corrigir qualquer imperfeição de movimento."

The Barbell Snatch

A variação snatch que você verá com mais frequência no CrossFit? O arrebatamento com barra. "Você pode agarrar ou agachar e agarrar uma barra", diz Milgram. Mas um power snatch é geralmente considerado "mais fácil" para pessoas novas no levantamento de peso e com mobilidade limitada, porque não requer agachamento com uma barra acima da cabeça - requer apenas agachamento com um quarto.

Antes de pegar um barra pesada, é uma boa ideia mover-se durante o movimento com uma barra vazia, tubo de PVC ou cabo de vassoura para aperfeiçoar sua forma. Abaixo, como fazer um power snatch em CrossFit, passo a passo, de acordo com Milgram e Rouse.

A. Comece com a barra carregada no chão com os pés sob a barra, separados na largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora.

C. Fique na posição inicial: aparafuse os dedos mínimos na barra para engatar os dorsais, levante os quadris para que fiquem ligeiramente acima dos joelhos e empurre os joelhos para fora.

D. Estique as pernas enquanto puxa a barra para cima ao longo da frente do corpo com os braços esticados.

E. Quando a barra tocar o meio das coxas, mova os quadris para frente (permitindo que os pés saiam do chão). Puxe os cotovelos para o alto para impulsionar a barra acima da cabeça.

F. Aterre em um quarto de agachamento (pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora), enquanto se move rapidamente para cima da cabeça posição de agachamento sob a barra.

G. Assim que a barra estiver estável acima da cabeça, levante-se para completar o levantamento antes de abaixá-la de volta ao solo.

Depois de acertar o snatch de força quebrado acima, você pode tentar o snatch de agachamento com barra. Para o agachamento, em vez de pegar a barra acima da cabeça com as pernas em um quarto do agachamento, você o pegará no final do agachamento e, em seguida, pressione a barra acima da cabeça enquanto se levanta.

" O agachamento é um movimento desafiador que requer muitos pré-requisitos de mobilidade do tornozelo, quadril, ombro e coluna torácica, mas o movimento permite que levantadores avançados levantem mais peso do que de outra forma seriam capazes ", diz Wickham.

O arranco de haltere

Se você não se sentir confortável usando uma barra ou não tiver acesso a ela, pode tentar fazer um arranco de braço único com um haltere ou kettlebell. Além de exigir menos equipamento, usar um haltere ou um kettlebell tem o benefício adicional de melhorar sua força unilateral. (Relacionado: O que é treinamento unilateral e por que é importante).

A maioria das pessoas tem um lado forte e um lado fraco, então os movimentos com um braço podem ajudar a equilibrar as coisas, explica Wickham. Durante os movimentos bilaterais, como o agarrar com barra, o lado mais forte pode compensar o lado mais fraco, o que na verdade impede que o braço mais fraco fique mais forte, diz ele. Fazer movimentos unilaterais ajuda a promover a simetria muscular, o que evita problemas como lesões por uso excessivo a longo prazo.

Se você tiver a opção entre o haltere ou o agarramento do kettlebell, Rouse recomenda começar com um haltere. "O snatch com halteres de um braço é o mais simples dos snatches", diz ela. Veja como:

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril, com um haltere horizontal no chão entre eles.

B. Agache-se, agarrando o centro do haltere com uma mão.

C. Endireite as pernas enquanto puxa o haltere do chão, para cima ao longo da frente do corpo.

D. À medida que o haltere passa na altura do quadril, estenda os quadris de forma explosiva enquanto levanta o ombro em direção à orelha. Isso ajudará a impulsionar o peso acima da cabeça.

E. Quando o sino ultrapassar a altura do peito, abaixe-se sob o peso para aterrissar em um quarto de agachamento, cotovelo completamente travado.

F. Termine o movimento endireitando os joelhos e quadris totalmente antes de iniciar outra repetição.

Quando se sentir confiante com o movimento, tente este exercício de CrossFit para parceiros de 15 minutos, que apresenta o snatch com halteres.

The Kettlebell Snatch

O snatch com kettlebell requer mais habilidade do que o snatch com halteres. Por quê? Por causa da posição da alça quando você soca o peso em direção ao céu, você tem que fazer isso ~ apenas para evitar que o sino caia em seu pulso. Pode levar um pouco de tentativa e erro para descobrir o momento, de acordo com Wickham.

A. Fique de pé com os pés na largura do quadril, o kettlebell entre os pés, alinhado com cordões .

B. Alcançar o braço direito direto para baixo, dobrar os quadris para trás e dobrar os joelhos em um agachamento.

C. Segure a campainha com uma empunhadura direta e, em seguida, mova os quadris para cima em direção ao teto de forma que o peito fique sobre o peso. (Se você já viu um jogador de rúgbi ou futebol americano em posição de caminhada, isso lhe parecerá familiar).

D. Puxe o sino para cima ao longo da frente do corpo enquanto abre de forma explosiva os quadris e joelhos para ficar de pé.

E. Quando o sino passar da altura do peito e o cotovelo direito estiver apontado diretamente para o teto, gire a mão para que a palma / parte interna do pulso fica voltado para a frente, jogando o peso em direção ao teto. Pegue o sino para que ele repouse ao longo do antebraço direito.

F. Continue a pressionar o peso para cima até que o braço esteja completamente reto e travado sobre o ombro direito.

G. Levante-se antes de retornar o peso de volta à posição inicial.

Observação: * é * possível agachar e agachar e agachar, agachar, agarrar o peso durante o levantamento com halteres e com o kettlebell, mas esteja avisado: isso é muito difícil. "Os agachamentos com um braço exigem ainda mais estabilidade do núcleo e do ombro do que os agachamentos com barra", diz Wickham. "Mesmo com peso moderado, isso é realmente desafiador."

O que é um Hang Snatch versus um Full Snatch no CrossFit?

Além de apenas alternar o tipo de peso que você usa e onde você "pega" o peso, no CrossFit você também pode alternar onde o representante começa - é aí que estão os termos "hang snatch" e "full snatch" entram.

Enquanto um full snatch envolve a barra começando do chão, o hang snatch envolve iniciar uma repetição com o peso em algum lugar entre o joelho e o quadril, diz Milgram . O arranco de força de barra detalhado acima é um arranco de força total. No entanto, se você começar esse movimento no meio da coxa (ao invés do chão), e "pegar" o peso em um quarto de agachamento, será um agarrão de força. (Mais: Como dominar o Hang Power Snatch)

A diferença? "No hang snatch, você tem menos tempo para acelerar a barra antes de trazê-la para cima, o que significa que você realmente precisa se concentrar na explosão do quadril", diz Milgram. Também significa que o movimento é mais rápido. "No CrossFit, as travas costumam aparecer em um treino usando peso leve para que você possa mover a barra rapidamente e aumentar sua frequência cardíaca", diz ele.

As travas completas, por outro lado, dão você tem mais espaço para acelerar a barra. Por causa disso, "a maioria das pessoas é capaz de levantar mais peso com um arranco completo", diz Milgram. "No CrossFit, snatches completos são geralmente o tipo de snatch programado durante a parte da aula de levantamento de peso, quando o objetivo é levantar pesos pesados", diz ele. (Relacionado: 9 circuitos CrossFit e WODs que treinadores realmente fortes juram)

E quanto aos Split Snatches?

"Os arrancos divididos envolvem receber o peso com as pernas em uma posição de divisão ou estocada, ao contrário de um agachamento parcial ou total", explica Milgram.

Enquanto o braço único , pendurar haltere split snatch fez uma aparição nos Jogos CrossFit 2019, este não é um exercício que você verá com frequência programado em uma aula típica de CrossFit, de acordo com Milgram. "Você tem que ser um excelente ladrão e arrancador para realizar esse movimento, então realmente não é para iniciantes", diz ele.

Assim que você for um ladrão mestre e estiver pronto para experimentar o snatch dividido, assista a este vídeo de snatch dividido CrossFit.

Como incorporar o snatch ao seu treinamento

Pegue uma barra vazia (ou um tubo de PVC) e pratique movendo-se muito pouco ou sem peso com boa forma. E seja paciente consigo mesmo! "É um movimento tão técnico que você pode passar a vida inteira melhorando um pouco, dia a dia, semana a ano e ano a ano, e ainda ter algo a melhorar", diz Wickham. "É difícil, com certeza, mas isso é parte do que o torna tão gratificante."

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (4)

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  • sásquia b. magalhães
    sásquia b. magalhães

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  • nânci b ludvig
    nânci b ludvig

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  • Cleia Fischer Grenteski
    Cleia Fischer Grenteski

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  • Zénia B Weiser
    Zénia B Weiser

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