A * verdade * sobre os suplementos pré-treino

Descubra a verdade sobre os benefícios, segurança e desvantagens dos suplementos pré-treino, de acordo com especialistas.

Você deve ter ouvido seus amigos de classe CrossFit ou HIIT se referirem a tomar alguns "pré" antes de irem para a academia. Ou talvez você já tenha visto empresas anunciando produtos destinados a ajudá-lo a suar muito. Esses suplementos pré-treino ganharam força ultimamente, já que muitas pessoas apregoam seus efeitos energéticos.

Devido ao aumento na popularidade, mais ciência investigou os benefícios e se essas misturas pré-treino realmente têm um efeito positivo recompensa no desempenho. Com qualquer suplemento, porém, pode haver alguns riscos. À frente, os especialistas fornecem informações completas sobre pós e pílulas pré-treino.

Quando um suplemento pré-treino pode lhe dar um impulso

A ciência oferece pesquisas conflitantes sobre se o pré-treino Os suplementos de treino melhoram o desempenho, e a maioria dos estudos (do lado positivo e negativo) envolve grupos de teste bastante pequenos. Um estudo descobriu que, embora os participantes relatassem maior energia e concentração, as recompensas físicas estavam ausentes. Enquanto isso, outro estudo mostrou melhor energia, junto com aumento da resistência muscular e capacidade anaeróbia.

A melhor pesquisa se concentra em ingredientes individuais, em vez da combinação que vem em um suplemento pré-treino típico.

Cafeína: "O ingrediente mais comum no pré-treino é a cafeína", diz Pam Bede, RD, uma nutricionista esportiva da EAS Sports Nutrition. "Isso porque esta ajuda ergogênica familiar foi usada por atletas com a esperança de melhorar a resistência, retardar a fadiga e até mesmo diminuir a taxa de esforço percebido (quão difícil você acha que o treino é)." Por exemplo, vários estudos mostram que há benefícios da cafeína na força e na potência. Bede diz que a dose ideal de cafeína é de 0,9 a 1,4 mg por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras requer cerca de 135 a 200 mg de cafeína cerca de 20 minutos antes do treino. (Para sua informação, isso é menos do que uma pequena xícara de café na maioria dos cafés.)

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): esses ingredientes pré-treino populares são os blocos de construção das proteínas e têm como objetivo proteger os estoques de glicogênio nos músculos (para que você possa se exercitar por mais tempo) e também podem ajudar na recuperação, diz Bede. A ciência confirma isso: um estudo apóia o papel dos BCAAs na recuperação e na construção da potência anaeróbica muscular (a capacidade do seu corpo de gerar força). Outra pesquisa descobriu que a suplementação de BCAA ajuda a manter o desempenho muscular. (A beta-alanina, especificamente, está incluída em muitos produtos pré-treino.)

Boosters de óxido nítrico (NO): você também pode encontrar impulsionadores de óxido nítrico em um pré-treino misturar. (Eles podem estar listados sob nomes como L-arginina, L-citrulina ou L-norvalina.) Eles ajudam no fluxo sanguíneo e no fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos, diz Bede. Isso pode contribuir para dar aos seus músculos uma aparência e uma sensação "bombadas". Uma revisão de pesquisa diz que o nitrato do suco de beterraba pode melhorar a resistência cardiovascular e o tempo até a exaustão. Lembre-se de que, em vez de um suplemento, você poderia ir direto para o pré-treino de suco de beterraba. Embora a quantidade exata de que você precisa depende do seu tamanho, Bede sugere ter como objetivo 300 a 500 mL do suco ou cerca de 400 a 500 mg de um suplemento de nitrato. (Saiba mais sobre óxido nítrico e como obter mais sem suplementos.)

Proteína e creatina: finalmente, a proteína (incluindo a creatina) é um grande desenhar para muitos compradores de suplementos - embora essa necessidade não seja geralmente abordada em um produto pré-treino. É mais provável que você encontre proteína em suplementos de "recuperação" (ou proteína em pó puro) do que em misturas pré-treino, embora os BCAAs nos suplementos pré-treino forneçam aminoácidos construtores de proteínas. Wayne Westcott, Ph.D., professor de ciência do exercício no Quincy College, chama a proteína (cerca de 20 a 25 gramas antes ou logo depois de uma sessão de força) para ajudar cientificamente as mulheres a ganhar massa muscular magra e perder gordura corporal - embora isso pode ser por meio de um suplemento ou fonte de alimento integral. A creatina, por outro lado, pode ser encontrada em alguns suplementos pré-treino (ou vendidos separadamente) e pode ser usada para melhorar o desempenho durante treinos de alta intensidade, conforme relatado anteriormente neste guia para pré-treino esuplementos pós-treino.

Por que você deve ter cuidado com os suplementos pré-treino

Agora, vamos falar de segurança. Tal como acontece com todos os suplementos no mercado, os produtos pré-treino não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Isso significa que os fabricantes não precisam testar a segurança do produto específico. E a quantidade de cada ingrediente pode variar de pacote para pacote. (Relacionado: Por que esta dietista está mudando sua visão sobre suplementos)

Optar por uma marca de boa reputação - aquela que possui um selo de aprovação de um terceiro, como as Boas Práticas de Fabricação ou selo GMP, que garante um suplemento dietético contém tudo o que diz que contém - é uma boa maneira de saber se você está adquirindo um produto pré-treino seguro, diz Bede. No entanto, esses selos não são 100 por cento infalíveis, e você ainda vai querer verificar a lista de ingredientes para notar se o suplemento pré-treino tem mais cafeína do que você pode aguentar ou uma longa lista de ingredientes que você nunca viu antes.

Se você é sensível à cafeína, deve ser especialmente cético em relação aos suplementos pré-treino, acrescenta Bede. A maioria contém uma variação do estimulante para fornecer um aumento de energia. Para algumas pessoas, isso pode causar tremores, aumento da frequência cardíaca e outros efeitos colaterais que podem realmente atrapalhar o treino. Ela também diz a seus clientes para ficarem longe de laranja amarga, sinefrina e qualquer coisa com uma composição química semelhante à efedra e efedrina - um ingrediente banido pelo FDA por causar efeitos colaterais graves, como problemas cardíacos. (Para obter uma lista de ingredientes a serem observados, verifique a página do FDA sobre ingredientes de suplementos.)

Os consumidores estão prestando mais atenção ao que está em seus alimentos e suplementos (oi, alimentação limpa) e algumas marcas estão tomando nota e priorizando ingredientes de alta qualidade e rótulos fáceis de ler. Take The Go Life, um suplemento nutricional destinado a melhorar seu desempenho físico e foco cognitivo, por exemplo: o cofundador da marca e ex-ciclista, Alex Cesaria, diz que eles prestam atenção especial aos seus ingredientes porque os consumidores estão muito sintonizados com os rótulos dos produtos . Cesaria e sua equipe também decidiram fazer seu suplemento em forma de comprimido para ajudar a regular a quantidade de cada ingrediente. "Quando você coleta um pó, é difícil saber exatamente quanto você está recebendo", diz Cesaria. "A entrega precisa é algo que consideramos importante."

Outra precaução de segurança ao considerar suplementos: "Não siga o conselho de vendedores em lojas de suplementos; essas pessoas não são especialistas em nutrição", diz Torey Armul, RDN, nutricionista esportiva e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Consulte um nutricionista registrado para criar um plano de abastecimento seguro, eficaz e personalizado para atender às suas necessidades."

O melhor pré-treino "natural"? Whole Foods

Você pode encontrar muitos dos ingredientes nos suplementos pré-treino - aqueles que as pesquisas mostraram que melhoram o desempenho, como a cafeína ou o óxido nítrico - também em alimentos reais. Além disso, com esses alimentos de verdade, você também obtém outros nutrientes bons para você. (Aqui estão uma tonelada de opções de lanches pré-treino.)

"Eu recomendo uma abordagem 'alimentação primeiro' para atletas recreativos e de elite que procuram abastecer seus treinos", diz Armul. "Alimentos reais, em vez de pós ou suplementos, são ideais porque oferecem a melhor variedade de macro e micronutrientes, tendem a ser mais fáceis de digerir e são mais saborosos."

Armul recomenda manter a simplicidade com um Faça um lanche de uma a duas horas antes do treino, garantindo que os atletas de resistência recebam uma porção pesada de carboidratos e os levantadores de peso recebam uma combinação de carboidratos e proteínas. Cuidado com a fibra e a gordura, adverte Armul, pois você vai digeri-las mais lentamente, o que pode causar desconforto digestivo. (Relacionado: 20 alimentos que você não deve comer antes do treino)

Então você deve tomar um suplemento pré-treino?

Se você pratica exercícios recreativos, provavelmente não precisa de um suplemento pré-treino. Suco de beterraba, fontes de proteína de alimentos integrais e fontes naturais de cafeína, como matcha ou café, podem provavelmente fornecer os benefícios que você deseja alcançar ao tomar um suplemento pré-treino - mas sem o risco.

Se você escolhe pegar um pré-treino estimulante, faça sua pesquisa. "Não basta acessar o site do produto ou a página da Amazon para obter informações", diz Bede. "Realmente analise cada ingrediente para ter certeza de que é seguro, eficaz e irá melhorar seu desempenho." (E em caso de dúvida, consulte um médico ou nutricionista antes de estourar qualquer pó ou pílula pré-treino.)

  • Por Mallory Creveling

Comentários (1)

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  • fiona v zunino
    fiona v zunino

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