6 razões pelas quais seu primeiro pull-up ainda não aconteceu

Além disso, dicas para chegar lá.

Depois de anos de debate, a questão de saber se as mulheres podem realmente fazer uma flexão de peso corporal está oficialmente encerrada. É um fato: mulheres de várias formas e tamanhos podem - e fazem - amassar pull-ups regularmente. Mas e se, apesar de todos os seus esforços, você ainda não conseguiu acertar um? Dois especialistas em pull-up avaliam os possíveis obstáculos - e como ultrapassá-los. (Relacionado: Como (Finalmente!) Fazer um pull-up)

1. Você ainda não acredita que pode fazer um pull-up.

Faça isto: enquanto estiver sentado, coloque uma das mãos sobre o peito e a outra em seu estômago para ajudá-lo a avaliar de onde está vindo sua respiração. Feche os olhos e concentre-se em respirar profundamente pelo diafragma. Você saberá que está respirando corretamente se empurrar a mão que está em seu estômago. Uma vez que você está respirando profundamente e limpou sua mente de distrações, comece sua visualização: imagine-se pulando para a barra de pull-up, apoiando seu corpo, puxando-se para cima e por cima da barra, e liberando de volta para uma posição de braço reto. Se você puder, gaste alguns minutos na visualização todos os dias. Você pode fazer isso antes de dormir, logo de manhã, ou até na sala de musculação.

2. Você não é consistente.

Você vai direto para o pull-up completo, não consegue chegar ao topo da barra, fica desanimado, para e tenta novamente algumas semanas depois? Bem, se você quiser fazer seu primeiro pull-up sem ajuda, precisa treinar com prática consistente, diz Meghan Callaway, um treinador de força em Vancouver, BC, e criador do Programa Ultimate Pull-Up. E a melhor maneira de praticar pull-ups, se você não puder fazer uma (ainda), é progredir por variações de pull-ups modificados.

Faça isto: incorpore variações de um pull-up modificado em sua rotina em três dias não consecutivos por semana. Smith recomenda espaçar as variações para que você enfrente o mais fácil em um dia leve (por exemplo, travamentos básicos), um moderadamente difícil em um dia médio (por exemplo, travamentos concêntricos) e uma variação desafiadora em um dia pesado (por exemplo, excêntrico pull-ups). De acordo com Smith, espaçar seu esforço ao longo da semana garantirá que você está dando ao seu corpo a chance de se recuperar e se adaptar para ficar mais forte. Se as flexões são o seu principal objetivo de treinamento, enfrente a variação das flexões no início do treino, quando estiver descansado. Comece com as variações mais fáceis e progrida quando você não for mais desafiado.

Hang básico

Segure uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para fora seu corpo. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, ombros para baixo e os pés fora do banco ou do chão. Segure enquanto você puder. Apoie o núcleo, aperte os glúteos e flexione os pés para manter o corpo o mais rígido possível. Segure por 5 a 30 segundos. Repita por até 5 séries.

Concêntrico Hang

Use um banco ou pule para a barra para que você esteja na posição superior de um puxão- para cima com os braços dobrados, ombros para baixo. Apoie o núcleo, aperte os glúteos e flexione os pés para manter o corpo o mais rígido possível. Segure por 5 a 30 segundos. Repita para até 5 conjuntos. Assim que conseguir segurar uma concêntrica por 20 a 30 segundos, você estará pronto para as flexões escapulares. Se você não conseguir fazer uma suspensão concêntrica na barra suspensa, modifique pendurando-se em um TRX, máquina Smith ou barra fixa em um rack de agachamento.

Elevação escapular

Segure uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e os pés fora do banco ou do chão. Apoie o núcleo e aperte as omoplatas uma em direção à outra. Em seguida, deixe os ombros relaxarem para que as omoplatas se afastem uma da outra. Comece com 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições e aumente até 3 séries de 12 a 15 repetições com uma leve pausa na posição superior.

Flexão excêntrica

Use um banco ou pule para a barra para que você esteja na posição superior de um pull-up com os braços dobrados. Abaixe o corpo o mais lentamente possível sob controle até que os braços estejam retos. Faça 3 séries de 4 a 6 repetições, gastando 3 a 5 segundos na fase de abaixamento. Assim que puder fazer 3 séries de 5 a 6 repetições fluidas, avance para flexões com banda assistida.

Flexão com banda

Passe uma faixa de resistência ao redor da barra pull-up e entre no laço com um pé, usando um banco se necessário. Segure a barra pull-up e pendure para que seus braços e pernas fiquem retos. Inicie o movimento puxando as omoplatas em direção à coluna. Conforme você se puxa para o topo da barra, tente não usar nenhum impulso da banda. Para tornar o exercício mais difícil, use uma faixa mais fina. Faça 3 séries de 6 a 10 repetições usando o mínimo de assistência possível, mantendo a forma perfeita para cada repetição.

3. Você usa os braços.

De acordo com Callaway, muitas mulheres tentam confiar na força de seus braços para chegar ao topo da barra. Mas tratar o pull-up como uma rosca direta de bíceps com peso corporal é o movimento errado. Afinal, você tem músculos maiores nas costas e nos ombros que podem gerar muito mais força e movimento do que os músculos menores nos braços. Uma dupla poderosa é o latissimus dorsi ("lats"), que são dois músculos em forma de leque que cobrem a maior parte de suas costas. Os outros músculos principais da parte superior do corpo em sua jornada de flexão são os músculos que circundam as omoplatas, ou escápulas. Juntos, o dorsal e a escápula formam uma equipe forte. Use-os!

Faça isto: da próxima vez que você tentar puxar para cima, com ou sem ajuda, concentre-se em iniciar o movimento com as omoplatas em vez de puxar com os braços, e puxe as omoplatas em direção à coluna e para baixo em direção ao quadril oposto, diz Callaway. Se você tiver problemas para puxar as omoplatas para trás, incorpore as flexões escapulares em sua prática semanal de flexões. (Relacionado: Seu guia para fazer flexões, pose de corvo mestre e mais)

4. Você o trata como um exercício para a parte superior do corpo.

Sim, o dorsal e as escápulas são a chave para acertar sua primeira flexão (veja acima), mas eles não são tudo . "Para realizar seu primeiro pull-up, todo o seu corpo deve estar funcionando como uma unidade sincronizada", diz Callaway. Isso significa que você precisa aprender a envolver não apenas o lats e as escápulas, mas também os glúteos, o núcleo e até as pernas.

Faça isto: ao realizar uma pull-up ou qualquer versão modificada, concentre-se em fortalecer seu núcleo, apertando seus glúteos e flexionando os pés para disparar os músculos das pernas. O objetivo? Para manter seu corpo o mais rígido possível sempre que você está pendurado na barra.

5. Você confia demais nas bandas.

Você pode ficar tentado a pular todas as progressões de pull-up e apenas usar uma faixa de resistência para ajudá-lo a construir seu primeiro pull-up, mas é provável que você apenas atrase seu progresso. De acordo com Callaway, a faixa de resistência oferece assistência onde a maioria das pessoas menos precisa: na parte inferior do pull-up. Como resultado, você nunca ganha força para puxar os últimos centímetros até o topo, que é onde a maioria das pessoas falha com o pull-up. "A banda pode ficar bem se for feita corretamente, mas como muitas pessoas não fazem isso corretamente, elas nunca fazem progresso", diz Callaway.

Faça isto: você ainda pode usar uma faixa, mas apenas certifique-se de ter acertado as outras progressões (suspensão do braço reto, suspensão concêntrica, flexões escapulares, flexões excêntricas) primeiro. Trabalhar com as outras progressões aumentará a força enquanto ensina como envolver e controlar seus dorsais, omoplatas, núcleo e glúteos ao longo do movimento, tornando-o menos propenso a balançar e usar o impulso da banda para chegar ao topo a barra.

Se você tiver problemas para se segurar na barra, terá problemas para pregar na barra. E assim que você fizer sua primeira flexão, uma pegada fraca comprometerá o progresso, especialmente se você tentar flexões pesadas. "Se o seu controle é o seu elo mais fraco, isso vai limitar você totalmente", diz Callaway. E embora você definitivamente ganhe força de preensão fazendo as progressões modificadas de pull-up, Callaway recomenda adicionar alguns exercícios específicos de preensão para complementar sua prática de pull-up. (Veja mais sobre por que é importante ter uma boa força de preensão.)

Faça isto: execute um ou dois exercícios específicos de preensão no final de sua rotina três ou quatro vezes por semana.

Carregamento com aperto de mão

Pegue duas placas de peso pequeno (tente placas de 5 ou 10 libras) e aperte-as juntas com uma mão , segurando-os ao seu lado. Seu polegar deve estar completamente plano contra as placas do lado mais próximo ao seu corpo e seus dedos completamente planos contra o lado oposto. Caminhe de 25 a 50 metros enquanto aperta as placas ao seu lado. Lados do interruptor. Repita para um total de 3 conjuntos de cada lado.

Suporte para toalha

Segure uma barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao do corpo. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, ombros para baixo e os pés fora do banco ou do chão. Segure por 10 a 30 segundos. Repita para um total de 3 séries.

Segurar de baixo para cima Kettlebell com um braço

Segure um kettlebell pela alça de modo que a parte inferior do sino fique voltada para cima o teto. Dobre o braço 90 graus para que o kettlebell fique na frente do seu corpo. Se necessário, use sua mão livre para ajudar a estabilizar o kettlebell. Segure por 10 a 30 segundos e repita para um total de 3 séries. A Callaway recomenda começar com um kettlebell de 5 a 25 libras.

Carregar halteres

Segure um haltere pesado em cada mão ao lado do corpo. Sem deixar o torso inclinar-se para nenhum dos lados, caminhe de 25 a 50 metros. Repita para um total de 3 conjuntos.

Fat Gripz Curl

Adicione um Fat Gripz (um acessório de encaixe que aumenta o diâmetro de qualquer barra ou peso livre) a um haltere e execute uma rosca direta padrão para bíceps. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições por braço. A Callaway recomenda começar com um halter de 10 a 25 libras. Você também pode usar o Fat Gripz para outros exercícios sempre que quiser trabalhar sua pegada.

Uma última palavra sobre o peso corporal

Se você estiver com excesso de gordura corporal, pode encontrá-lo mais difícil conseguir uma flexão sem ajuda do que sua contraparte mais magra. Afinal, quanto mais gordura corporal você tiver, mais peso terá para puxar a barra, diz Smith. Dito isso, tudo depende do indivíduo. Por exemplo, uma mulher pode pesar 45 quilos, mas ainda tem dificuldade com flexões simplesmente porque não desenvolveu a força da parte superior do corpo ou aprendeu a técnica adequada. Enquanto isso, uma mulher que pesa quase o dobro poderia ter mais facilidade para chegar ao topo da barra se tiver grande força e técnica para a parte superior do corpo. A moral da história? Não deixe que o número na escala o impeça de treinar pull-ups. "É um exercício muito técnico, e a técnica geralmente supera tudo", diz Callaway.

  • Por Lauren Bedosky

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Santana R. Reitz
    Santana R. Reitz

    Muito bom produto.

  • wan fiduniv jendigk
    wan fiduniv jendigk

    Comprei e vi a diferença está na qualidade

  • Luzia Kirchner Wassen
    Luzia Kirchner Wassen

    Muito bom. Recomendo.

  • giselda vidal
    giselda vidal

    PRODUTO DE ÓTIMA QUALIDADE.

  • zoé q. livi
    zoé q. livi

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

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