5 maneiras de fazer um ótimo treino de escalada

Não ignore a máquina de subir escadas pensando que é apenas um conjunto de degraus chatos e móveis - aprenda a usar este equipamento OG para obter ganhos físicos sérios (e um treino matador!).

Quando se trata de equipamentos de ginástica padrão que você encontrará em quase todas as academias, o escalador de escadas está no topo da lista. Geralmente fica em algum lugar entre as elípticas e as esteiras, mas a máquina de cardio também pode ser uma ferramenta incrível de treinamento de força.

É fácil de usar - um passo sem fim na frente do outro - e dar as escadas para dar passos diários são importantes para controlar o peso e construir uma parte inferior do corpo forte, certo? Sim. Mas há uma arte em elaborar um treino de escalada eficaz.

Aqui, cinco maneiras de garantir que você está registrando os passos valem seu tempo (e não apenas a perda de tempo subindo escadas para lugar nenhum ).

1. Concentre-se na construção de força muscular da parte inferior do corpo.

Cada passo no escalador de escadas envolve suas panturrilhas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, então é uma boa maneira de direcionar e tonificar a parte inferior do corpo, diz Lisa Niren, CPT, treinadora-chefe do CITYROW em New York City. O segredo, porém, é manter as costas retas e o núcleo engajado, para que a parte inferior receba a força. Basicamente, não se incline se quiser os melhores resultados. (Para sua informação, a força do núcleo é * super * importante para o seu bem-estar geral.)

Além do mais, a maneira como seu pé pousa no degrau irá realmente determinar se você está ativando mais músculos em sua bunda ou nas coxas durante o treino de escalada. A maioria das pessoas usa demais seus quadríceps para escalar escadas, mas se você pousar com o calcanhar no degrau em vez de deixá-lo pendurado na borda enquanto sobe, você pode mudar mais a tonificação para os isquiotibiais, diz a fisiologista Michele Olson, Ph.D. Aterrisse e dê impulso com a planta do pé para atingir os quadríceps. Pular etapas é outra maneira de colocar a ênfase na parte de trás das pernas, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da Movement Vault. Para trabalhar realmente os glúteos, pule todos os degraus ao subir, diz Olson, e pressione o calcanhar e aperte os glúteos enquanto fica em pé no degrau seguinte.

Um problema: mesmo sendo a escada -máquina de escalada tem como alvo suas pernas e bumbum, ela não substitui o dia de perna, diz Ashley Perez, NASM CPT, um treinador no Boot Camp de Barry. Isso porque, embora a máquina vá queimar calorias e melhorar a resistência muscular, ainda é um exercício de peso corporal. Isso significa que não vai construir os músculos da mesma forma que os movimentos de treinamento de resistência, como agachamentos com pesos, levantamento terra ou estocadas.

2. Use a máquina de subir escadas como uma ferramenta eficaz para perder peso.

Um treino de escalada é uma escolha inteligente se queimar calorias é seu objetivo, porque utiliza os músculos maiores e mais metabolicamente ativos do seu corpo (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core). Trabalhar músculos maiores queimará mais calorias em repouso, diz Niren. "Então, quando você trabalha músculos maiores, não está apenas fortalecendo esses músculos, mas também fortalecendo e acelerando o metabolismo", diz Perez. O cardio de reforço da frequência cardíaca combinado com o treinamento de força da parte inferior do corpo significa que você queimará mais calorias durante e após o treino de escalada em escada do que se fizesse cardio moderado e estável.

Se a perda de peso é o seu objetivo, tente um treino de escalada no estilo HIIT. O treinamento intervalado aumenta a intensidade, o que aumenta o oxigênio para os músculos em atividade e aumenta o efeito pós-queimadura (o número de calorias que seu corpo queima após o treino), diz Niren. Você não precisa escalar por muito tempo para ver os resultados. Um estudo no British Journal of Sports Medicine descobriu que curtos períodos de subir escadas (começando com uma sessão de dois minutos e aumentando para cinco) cinco dias por semana durante oito semanas aumentaram a capacidade cardiovascular das mulheres em 17 por cento . "Você está treinando anaerobicamente sempre que sobe as escadas", diz Olson. Em vez de apenas usar os programas predefinidos de "queima de gordura" ou de "perda de peso" na máquina, tente fazer seu próprio treino de escalada de escada intervalado. Use uma dessas rotinas HIIT de Niren para começar.

RPE = taxa de esforço percebido (quão difícil é um exercício para você em uma escala de 1 a 10)

Treino de escalada de construção de espólios

Faça 3 rodadas do seguinte, com 1 minuto de descanso entre elas, por um total de 22 minutos.

  • Subida lenta em 3-4 RPE por 45 segundos.
  • Dê um passo duplo em 3-4 RPE por 25 segundos.
  • Subida lenta por 45 segundos.
  • Degrau lateral em 3-4 RPE por 60 segundos (30 segundos de cada lado).
  • Corra em 7-8 RPE por 25 segundos.
  • Subida lenta por 45 segundos.
  • Passo duplo por 25 segundos.
  • Subida lenta por 45 segundos.
  • Passo lateral por 60 segundos (30 segundos de cada lado).
  • Corra por 25 segundos.

Treino de escalada "Todas as direções" de 20 minutos

Complete uma caminhada de 3 minutos aquecimento em 3 - 4 RPE antes de realizar 5 rodadas dos intervalos abaixo, seguido por um resfriamento de 2 minutos, para um total de 20 minutos.

  • Etapa dupla em 3-4 RPE por 30 segundos.
  • S Ide passo à esquerda em 3-4 RPE por 30 segundos.
  • Sprint em 7-8 RPE por 30 segundos.
  • Passo lateral à direita em 3-4 RPE por 30 segundos.
  • Corra a 7-8 RPE por 60 segundos.

3. Faça um exercício de escalada para se recuperar.

Usar a máquina de escalar escadas é um exercício de baixo impacto, por isso é uma boa opção se você tiver problemas nas costas e não puder usar a esteira, diz Niren. Na verdade, uma pesquisa publicada no Journal of Rehabilitation Research and Development mostrou que era uma ferramenta útil para aliviar parcialmente a dor lombar porque é muito eficaz na ativação dos músculos glúteos, o que tira a pressão das costas . (Glúteos fracos são o catalisador para uma série de problemas corporais, incluindo a síndrome do piriforme e a síndrome do bumbum morto.) A exceção para prevenção de lesões: o escalador de escadas pode ser duro para os joelhos, então não é a melhor opção se você tiver problemas existentes nas articulações do joelho, diz Niren.

4. Escale para melhorar a postura.

Se você já tem a tendência de se inclinar para a frente ao subir um lance de escadas, provavelmente terá a mesma postura e forma inadequada no escalador de escadas, e se curvar sobre o corrimão não é Não estou fazendo nenhum favor ao seu corpo. (Experimente este bom exercício de postura.) Ele limita a quantidade de peso corporal que você precisa usar / levantar / mover, tornando-o mais fácil e queimando menos calorias durante o exercício de escalada. Isso impede que você envolva seu núcleo e pode piorar a postura fora da academia, diz Wickham. Embora você não precise evitar o uso dos corrimãos completamente (eles estão lá para sua segurança), você nunca deve pressioná-los ou empurrá-los com todo o seu peso corporal, diz Niren.

Mas se você subir as escadas para o seu escritório com uma boa postura, é seguro presumir que você tem a força central adequada para usar a máquina de forma eficaz e se manter em pé com um leve aperto nas alças. Você aumentará a força central a cada passo, o que não apenas mantém intacta a postura sólida, mas também ajuda a prevenir ou aliviar a dor crônica nas costas. Bônus: um núcleo forte torna mais fácil executar tarefas diárias usando movimento funcional, diz Niren.

5. Faça um treino de escalada se você estiver cansado do elíptico.

Quando se trata de cardio, você deve se sentir bem simplesmente escolhendo a máquina de que mais gosta, diz Wickham, mas há algo a ser dito sobre a variedade. O desgaste elíptico é real, diz Perez, então tente trocá-lo. Além disso, o escalador de escadas melhora o movimento funcional porque a maioria das pessoas sobe escadas todos os dias - você provavelmente não move o corpo exatamente como faria em uma elíptica. E passos móveis são uma boa opção se você recentemente começou a se referir à esteira como a fábrica do dread , diz Niren. (Experimente este divertido treino em esteira de 45 minutos que aumentará sua resistência.) Você ficará agradavelmente surpreso com os ganhos musculares e a queimadura cardiovascular desta máquina de fitness OG. precisa de um lugar para começar? Experimente estes dois exercícios para subir escadas de Chris Powell, da ABC Extreme Weight Loss .

Staircase Workout (em um conjunto regular de escadas imóveis)

Conclua um aquecimento dinâmico (1 minuto de joelhos altos, chutes de bumbum e movimentos laterais em terreno plano) e, em seguida, complete 1 rodada dos seguintes por um total de 30 minutos.

  • O urso rasteja lentamente escada acima, depois desça por 3 minutos. (Comece no chão em uma posição de prancha com as mãos no primeiro degrau. Mova o pé esquerdo para cima enquanto move a mão direita para cima. Repita no lado oposto; continue alternando.)
  • Começando na parte inferior, corra lentamente pelos degraus e aumente sua velocidade conforme você sobe até o topo; caminhe ou corra lentamente para baixo por segurança. Repita tantas vezes quanto possível em 3 minutos.
  • Descanse e faça uma pausa para tomar água por 1 minuto.
  • Faça 5 burpees em terreno plano e depois suba rapidamente as escadas; correr lentamente para baixo. Repita tantas vezes quanto possível por 6 minutos.
  • Descanse por 1 minuto.
  • Faça 10 mergulhos para tríceps. (Sente-se no primeiro degrau, os calcanhares no chão e as palmas das mãos apoiadas nos quadris; deslize os quadris para fora do degrau. Dobre os cotovelos atrás de você para abaixar o corpo e estique os braços para levantar.) Siga com 3 corridas de escada (corra até o topo e caminhe ou lentamente correr 3 vezes). Repita a combinação mergulho-sprint tantas vezes quanto possível em 4 minutos.
  • Descanse por 1 minuto.
  • Salte de degrau em degrau com os pés juntos, depois caminhe ou desça correndo lentamente . Repita tantas vezes quanto possível em 3 minutos.
  • Caminhe em terreno plano para esfriar por 5 minutos.

Treino do circuito de escalada da escada

Complete o aquecimento de 3 minutos (comece em um ritmo suave, aumente em 1 nível a cada minuto) e, em seguida, complete 1 rodada das seguintes por um total de 30 minutos.

  • Saia da máquina e faça alongamentos dinâmicos no chão (1 minuto cada um de joelhos altos, chutes no traseiro e movimentos laterais) por 3 minutos a 2-3 RPE.
  • Comece em um nível moderado e dê passos rápidos enquanto segura os corrimãos por 2 minutos em 6 RPE.
  • Aumente em 2 níveis por 2 minutos em RPE 8. Solte os corrimãos se você conseguir se equilibrar com segurança; caso contrário, segure levemente.
  • Retorne ao nível moderado por 1 minuto no RPE 6, segurando os corrimãos.
  • Pule um degrau ao subir por 2 minutos no RPE 9. Solte de corrimãos se você conseguir se equilibrar com segurança ou segurar levemente.
  • Retorne ao nível moderado, dando passos simples (sem pular etapas) e segurando os corrimãos por 3 minutos no RPE 6. (Solte os trilhos e bombeie os braços se conseguir se equilibrar.)
  • Aumente em 2 níveis por 2 minutos no RPE 8.
  • Volte ao nível moderado, segurando os corrimãos por 1 minuto no RPE 6.
  • Aumente em 3 níveis, pulando um degrau ao subir por 2 minutos no RPE 9. Solte os corrimãos se conseguir se equilibrar com segurança ou segure-se levemente.
  • Retorne ao nível moderado , segurando os corrimãos por 1 minuto em RPE 6.
  • Segurando os corrimãos, alterne 1 minuto em um nível quase total e 1 minuto em um modo nível de taxa em RPE 9.5 e 5. Repita a combinação 3 vezes.
  • Resfrie a um nível leve-moderado, segurando os corrimãos por 1 minuto. Reduza em 1 nível após 1 minuto.
  • Por Gabrielle Kassel e Jenna Autuori-Dedic

Comentários (2)

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  • Rute Schweitzer Popper
    Rute Schweitzer Popper

    Muito bom o produto

  • Neli F. Madalena
    Neli F. Madalena

    Conprei novamente e continuarei comprando senpre...

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