5 dicas para perder peso que não têm nada a ver com alimentos

A nutrição tende a ser uma das coisas mais difíceis para a maioria das pessoas mudar em uma jornada para perder peso. Embora seja uma peça crítica do quebra-cabeça, há outras áreas principais nas quais também precisamos nos esforçar para um resultado bem-sucedido.

No início de minha carreira como nutricionista, eu faria com que meus clientes se concentrassem apenas na comida que colocavam na boca. Mas ao longo dos anos, aprendi que implementar essas cinco dicas não alimentares não só levou a melhores resultados, mas também melhorou os hábitos alimentares dos meus clientes sem que eles precisassem se concentrar neles. Agora, eu os recomendaria para qualquer pessoa que busca melhor saúde ou busca uma meta de perda de peso.

1. Pare de tentar perder peso.

E se a única coisa que o está impedindo de ter sucesso fosse o seu objetivo real?

Essa dica tem tudo a ver com acertar sua mentalidade. Eu vejo isso o tempo todo: as pessoas se concentram apenas no número de quilos que desejam perder e baseiam sua percepção de sucesso no fato de terem ou não progresso na balança.

O problema de se concentrar na perda de peso é que você está perdendo a visão geral de quaisquer problemas subjacentes reais. Você também tende a ficar sufocado por seu objetivo - tudo o que você pensa é que quer e "precisa" para perder peso. Para muitos dos meus clientes, é literalmente tudo em que eles pensaram durante anos, e eles se viram escravos de uma balança.

Nossa filosofia sobre perda de peso tem tudo a fazer com o envio de sinais corretos a seu corpo por meio de comportamentos que terão um impacto positivo em seus hormônios e sua saúde - e que nada tem a ver com uma quantidade específica de quilos perdidos a cada semana. A perda de peso é complicada para a maioria de nós. Cada um de nós tem sua própria "sopa de hormônio" única que deve estar em equilíbrio para que nossos corpos funcionem da maneira que queremos, o que, neste caso, significa quebrar e liberar gordura corporal.

Concentre-se primeiro em ficar saudável por dentro. Quando fiz meus clientes começarem a pensar e escolher comportamentos que os tornariam mais saudáveis ​​- como beber água mais do que qualquer outra bebida ou ir para a cama na mesma hora todas as noites - eles estão criando uma base de hábitos saudáveis que terá um impacto maior e mais longo em seus corpos e metabolismo. E, por padrão, o peso começa a diminuir.

(Se você deseja obter uma linha de base de onde sua saúde e metabolismo estão agora e recomendações para os melhores esforços para melhorá-los, considere um teste de laboratório ou avaliação .)

2. Trabalhe no seu sono.

Estabelecer um regime de sono é o principal ponto focal da maioria dos programas do meu cliente. Fora uma dieta pobre, é sem dúvida a principal coisa que atrapalha os resultados.

Dormir de sete a oito horas por noite geralmente é o que é recomendado. No entanto, mais de 70 por cento dos americanos não recebem essa quantia. Não estamos apenas dormindo o suficiente, mas também um sono de baixa qualidade (muitas vezes interrompido ou não entrando em um sono REM profundo). Juntos, isso pode contribuir para o ganho de peso ou os esforços estagnados para perder peso.

A perda de sono pode causar todos os tipos de problemas com seus hormônios, incluindo um aumento no hormônio da fome (grelina) e do estresse (cortisol) , bem como redução da sensibilidade à insulina. Não é de admirar que eu veja os sentimentos dos meus clientes de estarem "nervosos e cansados" e a fome ou ânsias de comida fora de controle diminuam completamente quando eles começam a dormir o suficiente. É quase como se seus "problemas" com a nutrição fossem embora sem nem mesmo ter que trabalhar intencionalmente com eles.

Para alguns, aprender o impacto da perda de sono em seu metabolismo pode ser suficiente para levá-los a dormir na hora. Outros, no entanto, podem ter que trabalhar um pouco mais, dependendo de quanto tempo estão privados de sono.

Um dos meus truques é começar uma rotina de relaxamento uma hora antes de dormir. : Vista seu pijama, escove os dentes, escureça e resfrie seu quarto e evite todos os eletrônicos. Se eu tive um dia agitado no trabalho e sinto minha mente acelerada, tento registrar o máximo de pensamentos possível antes de dormir para que possa dormir com a mente mais limpa. Suplementos nutritivos, incluindo magnésio, melatonina, teanina, GABA ou mesmo 5 HTP, também podem ser usados ​​como soluções de curto prazo para ajudá-lo a fechar os olhos.

3. Fique de pé ou ande mais do que você senta.

Para muitos de nós, o quanto sentamos durante o dia pode nem estar em nosso radar. Pense nisto: o americano médio tem um trajeto diário de ida e volta para o trabalho, totalizando 1,5 horas e fica sentado em uma mesa por mais oito a 10 horas por dia. Se você for como a maioria dos adultos, pode até chegar em casa do trabalho (estressado e exausto) e se jogar no sofá por mais uma ou duas horas. Mesmo se você estiver trabalhando por uma hora ou mais a cada dia, você pode ver que mais da metade do dia (para a maioria de nós) é gasto como sedentário.

Cada vez mais evidências sugerem que a inatividade pode ser a causa de obesidade, resistência à insulina, dislipidemia, diabetes tipo 2, hipertensão e outras doenças metabólicas. Os sintomas adicionais podem incluir falta de energia, cansaço ou aumento da fome. O que é difícil de ouvir é que a maioria de nós está realmente ocupada, então muitas vezes não percebemos - ou sentimos que podemos controlar - o quão sedentários realmente somos.

Porque o trabalho tende a ser o lugar onde passamos mais tempo sentados , Gosto de começar por aí com os meus clientes e criar novas formas de ser mais ativo. Muitos empregadores agora estão oferecendo a opção de uma mesa vertical, ou você pode criar sua própria mesa improvisada apoiando o computador em cima de outra superfície plana (como uma caixa ou prateleira).

Outros esforços você pode incluir fazer uma caminhada ao meio-dia ou depois do almoço, escolher ficar em pé durante as reuniões e subir as escadas sempre que puder. Em casa, tente fazer um passeio noturno após o jantar ou faça todo o esforço possível para não ir direto para o sofá assim que chegar em casa.

4. Gerencie seu estresse.

Dizer aos meus clientes que eles precisam administrar melhor o estresse nunca é um assunto divertido ou empolgante para conversar. Mas saber quanto estresse pode causar estragos em sua saúde e hormônios - e ver com que frequência isso atrapalha o sucesso - é algo que tento resolver com eles, não importa o quê.

Para meus clientes, foi reconfortante aprender que seus sintomas, como falta de energia, problemas de sono ou desejo descontrolado de açúcar ou sal, tinham uma causa. E, como treinador, tive insight e conhecimento para saber que tipo de hábitos ou novos comportamentos teriam o maior impacto no alívio desses sintomas e no sucesso com seus esforços para perder peso.

É tão simples como dizer a alguém para não se estressar? Não. Muitos dos nossos estressores têm muito a ver com nosso estilo de vida e, na maior parte do tempo, nossa família e nossos empregos não são coisas que podemos mudar facilmente. Mas você pode fazer coisas para ajudar a construir sua resiliência contra esses fatores de estresse.

Existem todos os tipos de opções e recursos disponíveis, incluindo meditação diária, práticas de respiração profunda ou até mesmo suplementos de suporte , como teanina ou Relora®, que demonstraram ter um impacto positivo na redução dos hormônios do estresse. Para meus clientes, descobri que a ioga é uma das coisas mais simples de começar a fazer, mas que também tem um grande impacto nos hormônios e na sensação geral de bem-estar. Você não apenas aprende técnicas de respiração, mas a ioga também ajuda a acalmar sua mente e a fornecer um ótimo treino físico.

Se você acha que o estresse pode estar afetando sua saúde, considere avaliar onde está os níveis de cortisol são e obtendo orientação para seu próprio protocolo exclusivo.

5. Estruture seu exercício - e faça-o com frequência.

Você não pode treinar mais do que uma dieta ruim. Mas um plano de exercícios regulares e estruturados ainda tem um grande impacto na saúde do seu corpo.

Sessões de exercícios de rotina podem reduzir a necessidade de insulina (seu hormônio que armazena gordura) ajudando suas células e músculos a se tornarem mais sensível a ele. Ao diminuir sua necessidade de insulina, você também pode diminuir a inflamação geral dentro do corpo, o que pode significar menos gordura corporal (e abdominal).

Tive clientes que, historicamente, entraram e saíram das rotinas de condicionamento físico várias vezes , se eles perderam o interesse, não viram resultados ou talvez até acertaram demais. Tento estabelecer como meta para eles um plano sustentável que possam continuar por muito tempo. Embora qualquer tipo de atividade seja melhor do que nenhuma atividade, se você está procurando resultados específicos, é importante ter um plano. Eu sei que meus clientes que treinaram comigo ou receberam um plano de exercícios escrito não apenas se sentem mais confiantes para ir à academia, mas também se mantêm por mais tempo e se exercitam com mais regularidade.

Você deseja que cada sessão de exercício seja projetada e implementada de uma forma que crie um estímulo para ajudar seu corpo a mudar - e isso vale para sessões de treinamento cardiovascular e de força. Isso significa que você precisa contratar um instrutor de fitness? Talvez. Definitivamente, há uma vantagem (especialmente com nosso estilo de vida agitado) em ter outra pessoa para fazer o planejamento para você, avaliar quais exercícios podem ser melhores e adicionar alguma responsabilidade e motivação extras.

Mesmo se você não fizer isso Para contratar um treinador ou técnico, estabeleça uma meta de fazer três a cinco sessões de exercícios por semana, que incluam uma combinação de treinamento de força e cardiovascular. Eu sou um grande fã dos meus clientes de perda de peso que malham na primeira hora da manhã, já que tende a não apenas melhorar seu humor para o dia, mas também começa da maneira certa, tornando mais fácil manter o controle com outras pessoas saudáveis escolhas para estender esse sentimento bom.

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Anika Christ é uma nutricionista registrada, personal trainer e diretora de otimização de clientes da Life Time. Ela é conhecida por muitos como "Coach Anika" e é uma das treinadoras virtuais originais que continua a liderar uma série de programas digitais a cada ano. Ela começou na Life Time em 2008 e passou toda a carreira ajudando a construir os programas de nutrição e perda de gordura da Life Time. Quando não está no trabalho, ela gosta de ler, levantar peso com o marido e brincar com as duas filhas.

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Comentários (1)

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  • levina jaime
    levina jaime

    Excelente custo benefício.

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